1. Protein giúp giảm cân và có lợi cho tim mạch như thế nào?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (cùng với carbohydrate và chất béo) và đóng vai trò vô cùng thiết yếu đối với hầu hết các chức năng của cơ thể.
Protein rất quan trọng cho việc xây dựng và phục hồi cơ và xương, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả tim mạch. Việc lựa chọn đa dạng protein, từ nguồn thực vật và động vật như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Protein ảnh hưởng đến nồng độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn, giúp chúng ta không cảm thấy đói và no lâu hơn. Do đó khi ăn thực phẩm giàu protein mọi người thường ăn ít hơn dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Ăn nhiều protein hơn giúp duy trì khối lượng cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này làm tăng lượng calo đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ăn protein nạc giúp giảm cân.
Lợi ích giảm cân của protein cũng có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch vì sức khỏe tim mạch của chúng ta sẽ được cải thiện khi duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường huyết.
Nếu ăn protein nạc không chứa nhiều chất béo bão hòa như cá, gia cầm (không có da), thịt nạc và protein thực vật như đậu phụ, tempeh, đậu, các loại hạt có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Protein thực vật cũng đã được chứng minh làm giảm huyết áp.
2. Nguồn thực phẩm giàu protein giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo Tổ chức Tim mạch Quốc gia Úc, không phải tất cả các nguồn protein đều ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch theo cùng một cách. Những lựa chọn tốt nhất cho tim mạch bao gồm protein thực vật như: các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng…), đậu phụ, các loại hạt cũng như cá và hải sản.
Các loại đậu, hạt cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cá và hải sản là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào, đã được chứng minh giúp bảo vệ chống lại bệnh tim khi ăn thường xuyên.
Gia cầm như thịt gà và trứng có tác dụng trung tính đối với sức khỏe tim mạch, nghĩa là chúng không làm tăng hay giảm nguy cơ. Tuy nhiên, khuyến nghị về trứng sẽ khác nhau đối với những người có cholesterol cao, đái tháo đường hoặc bệnh tim hiện có.
Thịt đỏ nạc là nguồn cung cấp protein và các khoáng chất quan trọng như sắt và kẽm nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải. Ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích… không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch và nên tránh. Việc thay thế một số lựa chọn thịt đỏ và thịt chế biến bằng protein thực vật như đậu và các loại đậu có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan.
Nguồn protein thực vật tốt cho giảm cân và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3. Cách ăn protein tốt cho tim
Thực phẩm giàu protein nên ưu tiên
- Ăn chủ yếu các loại đậu, đậu phụ, các loại hạt cũng như cá và hải sản.
- Cố gắng ăn cá và hải sản 2-3 lần một tuần (150 g mỗi khẩu phần hoặc khoảng bằng kích thước của cả bàn tay).
- Một phần đậu (số lượng một nắm tay khép lại là phù hợp).
- Một nắm nhỏ các loại hạt.
- Một lượng nhỏ thịt gia cầm nạc (như thịt gà) và trứng.
Thường xuyên ăn các loại hạt
Thường xuyên ăn các loại hạt không muối như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu cũng như nguy cơ mắc bệnh tim.
Hãy thêm các loại hạt vào các món ăn như salad, cháo, ngũ cốc hoặc sữa chua. Thưởng thức một nắm hạt không muối như một món ăn nhẹ đơn giản.
Hạn chế thịt đỏ
- Giới hạn 1-3 lần/tuần (tối đa 350 g/tuần).
- Chọn thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được trước khi nấu.
- Kích thước lòng bàn tay là phù hợp cho một phần thịt.
Nên tránh các loại thịt chế biến sẵn
Các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Có thể thay thế bằng thịt gà nướng, cá hoặc trứng…
