1. Tập thể dục buổi sáng với động tác mèo-bò
Động tác mèo-bò giúp vận động toàn bộ cột sống, cải thiện tư thế và chống lại tình trạng cứng khớp khi ngủ hoặc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế chống 4 chi lên mặt sàn, tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
– Nhẹ nhàng cong cột sống để vào tư thế con mèo: Gập cằm về phía ngực, nâng lưng lên và gập xương cụt.
– Từ từ hạ lưng võng xuống vị trí thấp nhất, nâng xương cụt lên, giữ cánh tay thẳng, đồng thời ngẩng đầu lên để tạo tư thế con bò.
– Lặp lại luân phiên trong 4-8 lần.
2. Nâng gót chân-ngón chân
Mắt cá chân và cẳng chân khỏe giúp bạn giữ thăng bằng và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng, đi bộ, chạy hoặc nhảy. Động tác nâng gót chân và ngón chân giúp tăng cường lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho cẳng chân, tăng khả năng vận động, giữ thăng bằng và ổn định của mắt cá chân.
Bài tập này kích hoạt mô liên kết ổn định chân (cơ, gân và dây chằng) và phần lõi khi bạn luân phiên giữa động tác nâng gót chân và nâng ngón chân.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân để cạnh nhau (có thể đứng trước tường hoặc ghế nếu cần để giữ thăng bằng).
– Giữ cơ thể thẳng và cân bằng với lưng thẳng, bả vai hơi ngả về sau, từ từ nâng gót chân lên sao cho trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào phần đầu bàn chân, đồng thời siết cơ bụng để tác động vào phần lõi cơ thể.
– Từ từ hạ chân xuống mặt sàn và chuyển trọng lượng vào gót chân, nâng ngón chân lên trên.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý, di chuyển chậm rãi để phân bổ trọng lượng qua bàn chân giữa mỗi chuyển động. Không sử dụng đà để lắc lư thân người trong quá trình di chuyển, có thể tăng cường bài tập bằng cách thêm tạ tay.
3. Duỗi cơ gấp hông
Động tác kéo giãn cơ gấp hông giúp mở phần hông bị căng cứng do ngồi và giúp ngăn ngừa đau lưng. Cơ gấp hông cứng có thể gây ra tình trạng đau thắt lưng dưới, cứng cổ và lưng, và đau ở mông. Động tác này giúp thúc đẩy chuyển động và sử dụng vùng này đúng cách, ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay đặt ở hai bên.
– Bước chân trái lên phía trước, gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đặt tay lên đùi phải để hỗ trợ. Chân phải duỗi ra sau, đầu gối trái hơi chùng xuống, mũi chân chống lên mặt sàn.
– Nghiêng người về phía trước, sao cho cảm nhận được sự căng ra ở phía trước đùi trái và hông.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đưa chân phải trở về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại với bên phải.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên.
4. Động tác cầu mông
Bài tập cầu mông kích hoạt cơ mông không hoạt động, cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Từ đó hỗ trợ sự ổn định của cột sống và khắc phục hệ lụy của việc ngồi lâu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn.
– Nâng hông lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ mông khi thực hiện động tác này.
– Giữ nguyên tư thế cầu trong 3 giây.
– Từ từ hạ thân người xuống mặt sàn trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 10 lần.
