Khi đang chạy bộ hoặc tập các bài vận động mạnh, bạn có thể bỗng cảm thấy một cơn đau nhói ở bên dưới xương sườn – thường là bên phải. Đó chính là dấu hiệu của xóc hông.
Cơn đau từ xóc hông diễn ra đột ngột, khiến người tập phải chậm lại hoặc dừng hẳn bài tập. Dù phổ biến, không phải ai cũng hiểu rõ vì sao xóc hông xảy ra và làm cách nào để tránh.
Vì sao nhiều người dễ bị xóc hông?
Theo giáo sư thể thao – phục hồi chức năng Darren Morton (Đại học Avondale, Úc), xóc hông có thể xuất phát từ sự co thắt cơ hoành – cơ tham gia quá trình hít thở.
Khi vận động mạnh, nhu cầu oxy tăng cao, cơ hoành làm việc dồn dập hơn. Nếu nhịp thở gấp, nông hoặc không đều, cơ hoành có thể bị quá tải và gây cảm giác đau. Đây là lý do xóc hông thường xảy ra ở người mới tập hoặc mới tăng tốc đột ngột.
Bên cạnh đó, ăn hoặc uống quá gần giờ tập cũng là một nguyên nhân rất phổ biến. Khi bạn ăn no, đặc biệt là thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc uống nước nhiều cùng lúc, dạ dày căng to và gây áp lực lên cơ hoành.
Bác sĩ dinh dưỡng thể thao Elizabeth Quinn (Mỹ) cho biết: “Thức ăn cần máu để tiêu hóa, trong khi lúc vận động cơ hoành và cơ bắp cũng cần máu. Cạnh tranh lưu lượng máu có thể khiến cơ hoành hoạt động kém hiệu quả và gây xóc hông”.
Yếu tố tiếp theo là khởi động không đầy đủ. Nếu bước vào vận động mạnh khi cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hoành chưa được làm nóng, các sợi cơ dễ bị co rút đột ngột. Điều này lý giải tại sao xóc hông hay xảy ra ngay giai đoạn đầu buổi tập, đặc biệt ở người có thói quen “đi thẳng vào bài chính”.
Vấn đề tư thế cũng đáng lưu ý. Khi chạy cúi gập người, sải chân quá dài hoặc nhịp tay – nhịp thở không đồng đều, phần thân bị rung lắc nhiều, tạo áp lực lên vùng bụng dưới.
Huấn luyện viên chạy bộ Tom Schwartz (Mỹ) cho rằng: “Giữ thân trên ổn định giúp giảm chuyển động dư thừa và giảm nguy cơ xóc hông rõ rệt”.
Cuối cùng, thể lực vùng bụng – hông yếu là nền tảng dễ gây xóc hông. Nhóm cơ này (gọi là core) có nhiệm vụ giữ thân mình ổn định trong chuyển động. Khi chúng yếu, cơ hoành và các cơ liên sườn phải gánh nhiều hơn, từ đó dễ rơi vào trạng thái co rút, gây đau.
Cách khắc phục và phòng ngừa hiệu quả
Để hạn chế xóc hông, trước hết cần ăn uống hợp lý trước giờ tập. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark khuyến nghị: nên ăn trước khi tập 1,5 – 2 giờ với lượng vừa phải, tránh uống nước nhiều trong một lần, thay vào đó uống từng ngụm nhỏ trong lúc tập.
Thứ hai, khởi động tối thiểu 5 – 10 phút, có thể gồm đi bộ nhanh, xoay khớp hông, giãn cơ bụng – lườn và tập hít thở sâu. Khởi động làm tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ, giúp cơ hoành thích nghi tốt hơn.
Thứ ba, duy trì tư thế vận động đúng: giữ lưng thẳng, vai mở, ngực thoáng, không cắm đầu khi chạy. Hít chậm – sâu bằng mũi, thở đều bằng miệng, đồng bộ hơi thở với nhịp bước chân (ví dụ hít vào 2 bước, thở ra 2 bước).
Ngoài ra, việc tăng cường cơ bụng – hông bằng plank hoặc bài tập core 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể ổn định hơn, từ đó giảm đáng kể nguy cơ xóc hông về lâu dài.
Khi cơn xóc hông xảy ra giữa buổi tập, hãy giảm tốc hoặc chuyển sang đi bộ, đặt tay vào vùng đau và bóp nhẹ đồng thời thở sâu chậm, hơi gập người về phía trước. Đa phần cảm giác đau sẽ giảm trong vài phút.
