1. Lợi ích của khoai lang
Khoai lang giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Một củ khoai lang cỡ vừa (khoảng 130–150 g) chỉ chứa khoảng 100 calo, tương đương một lát bánh mì, nhưng lại cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoai lang giàu vitamin A, C, E, các vitamin nhóm B, cùng kali, mangan và đồng, những vi chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và chống lão hóa.
Hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu và giảm thèm ăn: Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, chiếm hơn 10% nhu cầu hằng ngày. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa việc ăn quá mức.
Ngoài ra, ăn cả vỏ khoai lang là mẹo nhỏ nhưng rất quan trọng, vì một nửa lượng chất xơ nằm trong lớp vỏ mỏng này.
Khoai lang giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp giảm cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.
Giàu chất chống oxy hóa: Khoai lang có nhiều màu sắc khác nhau cam, vàng, tím, trắng và mỗi màu lại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa khác nhau.
- Khoai lang cam chứa nhiều beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp sáng da, sáng mắt.
- Khoai lang tím giàu anthocyanin, chất chống oxy hóa tương tự trong quả việt quất, có khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào.
Trong quá trình giảm cân, cơ thể thường trải qua nhiều thay đổi về hormone và chuyển hóa, dễ dẫn đến viêm nhẹ. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang giúp giảm stress oxy hóa, cân bằng nội tiết và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Là nguồn carbohydrate lành mạnh: Nhiều người e ngại tinh bột khi muốn giảm cân, nhưng carbohydrate từ khoai lang lại thuộc nhóm “tốt”. Một củ khoai lang chứa khoảng 24g carbohydrate phức hợp, được hấp thu chậm hơn so với tinh bột tinh chế trong bánh mì trắng.
Carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết gây mệt mỏi và thèm đồ ngọt. Các nghiên cứu cũng cho thấy, chế độ ăn giàu thực phẩm chưa qua chế biến như khoai lang, gạo lứt, yến mạch có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và rối loạn mỡ máu.
Giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt một cách tự nhiên: Vị ngọt nhẹ, tự nhiên của khoai lang khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai nghiện đồ ngọt nhưng đang cố giảm đường bổ sung. Dù có vị ngọt, khoai lang chỉ có chỉ số đường huyết (GI) trung bình, nghĩa là không làm tăng đường máu đột ngột.
Theo nghiên cứu của Harvard Health, các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như khoai lang có thể kích hoạt các thụ thể vị ngọt giúp giảm cảm giác thèm đường về sau. Nhờ đó, bạn vẫn được thỏa mãn vị giác mà không lo nạp thêm calo rỗng từ bánh kẹo.
2. Cách ăn khoai lang giúp giảm cân hiệu quả
– Khoai lang nướng nguyên vỏ: Chỉ cần nướng ở 180°C trong 25 – 30 phút, bạn đã có món ăn vặt no lâu, không dầu mỡ.
– Khoai lang áp chảo hoặc chiên không dầu: Thay khoai tây chiên truyền thống bằng khoai lang chiên nồi không dầu, ít béo mà vẫn giòn ngon.
– Thêm vào salad hoặc súp: Khoai lang luộc hoặc nướng cắt khối nhỏ trộn với rau củ, đậu và ức gà cho bữa trưa giàu xơ và protein.
– Sinh tố hoặc bánh lành mạnh: Xay khoai lang chín với chuối, sữa chua Hy Lạp, bột quế để tạo món sinh tố ngọt nhẹ, bổ dưỡng.
– Khoai lang nghiền ăn sáng: Dầm khoai lang với sữa chua không đường, hạt chia và hạnh nhân, món ăn sáng nhanh, no và ít calo.
