Vì sao bạn hay tỉnh giấc giữa đêm?
Thức giấc 1–2 lần trong đêm là hiện tượng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu mỗi lần tỉnh dậy bạn khó ngủ lại, hoặc tình trạng này diễn ra gần như hằng đêm, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.
Nguyên nhân phổ biến gồm căng thẳng kéo dài, lo âu, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, dùng caffeine muộn trong ngày hoặc môi trường ngủ không phù hợp. Ngoài ra, các vấn đề như trào ngược dạ dày, tiểu đêm, đau nhức cơ thể hoặc thay đổi nội tiết cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Khi giấc ngủ liên tục bị “cắt khúc”, cơ thể không đạt được đủ thời gian ngủ sâu – giai đoạn quan trọng để phục hồi năng lượng và cân bằng não bộ. Hậu quả là sáng dậy vẫn uể oải, giảm tập trung và dễ cáu gắt.
1. Đừng xem đồng hồ khi tỉnh giấc
Một sai lầm phổ biến là vừa mở mắt giữa đêm đã với lấy điện thoại hoặc nhìn đồng hồ. Hành động này khiến não bộ lập tức tỉnh táo và bắt đầu lo lắng: “Mới 2 giờ sáng, còn 4 tiếng nữa phải dậy”. Sự căng thẳng đó càng làm bạn khó ngủ lại hơn.
Nếu tỉnh giấc, hãy giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở chậm, đều. Việc không chú ý đến thời gian giúp não bộ duy trì trạng thái buồn ngủ tự nhiên.
2. Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn
Ánh sáng dù nhỏ cũng có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Đèn ngủ quá sáng, ánh sáng từ hành lang hay màn hình điện thoại đều có thể khiến bạn tỉnh táo hơn mức cần thiết.
Hãy giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu môi trường xung quanh khó kiểm soát, bạn có thể dùng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng để tạo không gian ngủ ổn định hơn.
3. Tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ
Thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Bạn không cần nhịn uống nước, nhưng nên hạn chế uống nhiều trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là các loại đồ uống có caffeine hoặc cồn.
Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh lúc đầu nhưng lại làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giấc về sau.
4. Hạ nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ
Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ là tín hiệu tự nhiên giúp bạn duy trì giấc ngủ sâu. Tắm nước ấm trước khi ngủ khoảng 1 giờ có thể hỗ trợ quá trình này. Khi bước ra khỏi phòng tắm, cơ thể tỏa nhiệt dần, tạo cảm giác buồn ngủ dễ chịu.
Ngoài ra, hãy chọn chăn ga thoáng khí và giữ phòng ngủ hơi mát thay vì quá nóng.
5. Nếu không ngủ lại được, hãy ra khỏi giường
Nếu đã nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn tỉnh táo, bạn nên ra khỏi giường và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu hoặc tập hít thở sâu dưới ánh đèn dịu. Tránh dùng điện thoại hoặc máy tính vì ánh sáng xanh sẽ khiến não bộ tỉnh hẳn.
Chỉ quay lại giường khi bạn thực sự buồn ngủ. Cách này giúp não hình thành liên kết tích cực giữa giường ngủ và giấc ngủ, thay vì gắn với sự lo lắng và trằn trọc.
6. Giữ giờ ngủ – thức cố định mỗi ngày
Cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học. Việc đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ thất thường khiến nhịp sinh học bị xáo trộn, làm giấc ngủ dễ bị chia nhỏ.
Hãy cố gắng duy trì giờ ngủ và giờ thức ổn định, kể cả cuối tuần. Sau một thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để ngủ sâu và ít tỉnh giấc hơn.
Khi nào cần tìm đến bác sĩ?
Nếu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm kéo dài nhiều tuần, đi kèm mệt mỏi ban ngày, buồn ngủ quá mức, ngáy to, khó thở khi ngủ hoặc lo âu, trầm buồn kéo dài, bạn nên đi khám chuyên khoa. Rối loạn giấc ngủ đôi khi là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được điều trị.
