1. Bánh nướng xốp trứng phô mai
Hai quả trứng cung cấp 12,52 g protein giúp no lâu. Chúng cũng ít carbohydrate và giàu selen, vitamin B12 và vitamin A. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân. Trộn trứng với rau thái nhỏ và một ít phô mai, đổ vào khuôn bánh nướng xốp và nướng cho đến khi đạt độ chín mong muốn.
2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạt chia
Bữa sáng với sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạt chia cung cấp chất xơ lành mạnh hỗ trợ giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp 200 g cung cấp gần 20 g protein, giúp no lâu hơn.
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân. Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và giúp ăn ít calo hơn. Kết hợp sữa chua với hạt chia cũng có thể tăng cảm giác no, góp phần hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
3. Bữa sáng với yến mạch và bơ đậu phộng
Yến mạch, bao gồm yến mạch cán mỏng và yến mạch cắt hạt, rất bổ dưỡng, dễ ăn và đa năng. Mặc dù yến mạch cắt hạt mất nhiều thời gian chế biến hơn yến mạch cán mỏng nhưng chúng lại giàu protein và chất xơ hơn. Một phần tư cốc yến mạch cắt hạt chứa 5 g protein và 4 g chất xơ.
Trộn yến mạch cắt hạt với bơ đậu phộng để tăng thêm protein và hương vị cho bữa sáng giảm cân. Hãy tìm loại bơ đậu phộng có hàm lượng đường bổ sung tối thiểu.
4. Khoai tây nghiền đậu gà và khoai lang
Các loại đậu như đậu gà rất giàu protein thực vật và chất xơ. Mỗi cốc đậu gà cung cấp 12,5 g chất xơ. Thêm đậu gà vào bữa sáng có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn ăn ít calo hơn để hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Xào đậu gà với khoai lang thái hạt lựu và hành tây thái lát để có bữa sáng thuần chay vừa ngon miệng lại giúp giảm cân.
Món đậu gà và khoai lang cung cấp protein và chất xơ lành mạnh cho bữa sáng thuần chay.
5. Cháo yến mạch mặn
Yến mạch có thể tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao. Chất xơ trong yến mạch cũng có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Hãy làm món yến mạch mặn cho bữa sáng bằng cách trộn yến mạch cán mỏng hoặc cắt nhỏ đã nấu chín với muối và tiêu. Thêm các nguyên liệu giàu protein và chất xơ như trứng, phô mai và rau củ tùy thích, bạn đã có một bát cháo yến mạch mặn dễ ăn và tiện lợi.
6. Bánh pudding hạt chia
Hạt chia chứa chất xơ và protein giúp no lâu và kiểm soát cân nặng. Mỗi muỗng canh hạt chia chứa gần 10 g chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Trộn 2 thìa hạt chia với nửa cốc sữa tùy thích để làm bánh pudding hạt chia. Để hỗn hợp trong tủ lạnh qua đêm cho đến khi đặc lại, sau đó rắc hạt và quả mọng lên trên và thưởng thức trong bữa sáng.
7. Bánh kếp chuối giàu protein
Xay nhuyễn hai cốc rưỡi yến mạch cán mỏng, hai quả chuối và hai quả trứng bằng máy xay sinh tố tốc độ cao cho đến khi mịn. Đổ hỗn hợp thành từng phần nhỏ vào chảo đã được phết dầu và chiên mỗi mặt từ 2 đến 3 phút ở lửa vừa. Khi bánh chín hoàn toàn, rắc thêm sữa chua Hy Lạp để bổ sung protein và quả mọng để tăng chất xơ cho bữa sáng lành mạnh.
8. Salad bữa sáng
Thêm các nguyên liệu giàu protein như trứng chiên hoặc luộc chín, rau sống hoặc chín, đậu, phô mai và các loại hạt vào món rau lá xanh yêu thích. Trộn salad với dầu ô liu và giấm táo hoặc giấm balsamic. Chất béo lành mạnh trong dầu ô liu sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa các loại rau bổ dưỡng.
9. Cháo ngũ cốc nguyên hạt
Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt và các loại như hạt diêm mạch, gạo lứt, kiều mạch để bổ sung chất xơ. Nghiên cứu đã cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt ít bị tăng cân và béo phì hơn so với những người ăn ngũ cốc tinh chế.
Quinoa nấu chín giàu protein hơn, kết hợp với các thành phần bổ dưỡng như trứng, nấm và rau xào để có bữa sáng nhanh chóng, thân thiện với việc giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt diêm mạch nấu chín thành món cháo tiện lợi cho bữa sáng.
10. Bánh mì nướng bơ với trứng luộc
Quả bơ cung cấp khoảng 13,5 g chất xơ cho mỗi quả trọng lượng trung bình. Quả bơ có thể giúp giảm mỡ bụng dưới và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Để có một bữa sáng đơn giản, hãy phết bơ nghiền lên bánh mì nướng nguyên cám. Thêm trứng luộc thái lát để bổ sung protein.
Để đạt được mục đích giảm cân, bạn cần nhớ nên tuân thủ theo các phương pháp an toàn và hiệu quả. Tránh chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Chế độ ăn kiêng rất ít calo rất khó duy trì và có thể đến mất cơ, tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Điều quan trọng là tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng. Chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ. Loại bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, như đồ ăn nhanh và nước ngọt ở mức độ rất ít hoặc vừa phải. Ngay cả khi ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein, nhiều chất xơ, quá nhiều calo cũng dẫn đến tăng cân. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu sức khỏe cụ thể của từng người.
