1. Mè (vừng) rất giàu canxi
Đứng đầu danh sách không phải là sữa hay thịt mà chính là hạt mè. Trong 100 g mè chứa khoảng 975 mg canxi. Mè đen hay mè trắng đều rất rẻ và dễ tìm. Bạn có thể dùng mè để làm muối mè, rắc lên salad hoặc xay thành sữa mè. Đây là nguồn canxi tuyệt vời cho cả người ăn chay và ăn mặn.
Rất nhiều loại thực phẩm bình dân, giá rẻ nhưng lại là nguồn canxi dồi dào.
2. Đậu phụ
Đậu phụ (đậu hũ) là món ăn bình dân rất phổ biến. Quá trình sản xuất đậu phụ thường sử dụng muối canxi để làm đông, khiến nó trở thành nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chỉ với vài nghìn đồng mỗi bìa đậu, bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng canxi đáng kể cùng với protein thực vật chất lượng cao.
3. Các loại rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh (rau cải ngọt, rau dền, rau ngót…) không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàm lượng canxi rất cao. Ví dụ, rau dền có lượng canxi còn cao hơn cả sữa bò. Rau cải ngọt hay rau ngót cũng là những lựa chọn kinh tế. Lưu ý, khi chế biến nên nấu chín để giảm lượng acid oxalic – một chất có thể cản trở sự hấp thụ canxi.
4. Trứng gà
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, giá rẻ và dễ chế biến. Mặc dù canxi tập trung nhiều ở vỏ trứng (thường bỏ đi) nhưng lòng đỏ trứng vẫn chứa một lượng canxi nhất định kèm theo vitamin D – “chìa khóa” giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
5. Cá nhỏ ăn cả xương
Thay vì mua các loại cá lớn đắt tiền, hãy chọn các loại cá nhỏ có thể ăn được cả xương như cá cơm, cá nục nhỏ, cá mòi. Xương cá chính là nguồn canxi dồi dào nhất. Cá cơm kho tiêu hay cá nục nhỏ hầm nhừ là những món ăn cực kỳ đưa cơm và cực tốt cho hệ xương khớp.
6. Tép đồng, tôm nhỏ
Tương tự như cá nhỏ, tép đồng hoặc tôm nhỏ ăn cả vỏ là nguồn cung cấp canxi cực tốt. Vỏ tôm tép chứa nhiều chitin và canxi hữu cơ. Đây là nguyên liệu rẻ tiền nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội so với tôm lớn bỏ vỏ.
7. Các loại đậu
Họ hàng nhà đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Đậu nành đứng đầu bảng về hàm lượng canxi. Việc uống một ly sữa đậu nành tự làm mỗi sáng là phương pháp tiết kiệm và hiệu quả để bảo vệ xương.
8. Khoai lang
Khoai lang không chỉ là thực phẩm giảm cân mà còn chứa khoảng 30 mg canxi trong một củ cỡ vừa. Ngoài ra, khoai lang còn giàu kali và vitamin A, giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gián tiếp bảo vệ mật độ xương.
9. Sữa chua tự làm
Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhất.
Sữa chua là nguồn canxi dễ hấp thụ nhất do có sự hỗ trợ của các lợi khuẩn đường ruột. Thay vì mua sữa chua đóng hộp đắt, bạn có thể tự làm tại nhà bằng sữa đặc hoặc sữa tươi. Đây là món tráng miệng vừa rẻ, vừa giúp đẹp da, vừa chắc xương.
10. Chuối
Mặc dù chuối không chứa quá nhiều canxi như mè nhưng nó lại giàu kali. Kali giúp ngăn chặn việc đào thải canxi qua đường nước tiểu, từ đó giữ cho lượng canxi trong cơ thể luôn ở mức ổn định.
Những lưu ý để hấp thụ canxi hiệu quả
Để việc bổ sung canxi từ thực phẩm đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý:
- Bổ sung vitamin D: Nên dành 15 – 20 phút tắm nắng mỗi sáng để cơ thể tổng hợp vitamin D, nếu không có vitamin D, canxi sẽ bị đào thải ra ngoài thay vì đi vào xương.
- Hạn chế ăn mặn: Muối (natri) làm tăng đào thải canxi qua thận.
- Vận động thường xuyên: Tập thể dục giúp kích thích các tế bào xương hoạt động, giúp canxi được bồi đắp vào khung xương tốt hơn.
