1. Cháo yến mạch nóng cùng hạt và trái cây sấy khô
Sử dụng khoảng 1/2 cốc yến mạch khô cán dẹt, thêm sữa ấm ngâm khoảng 10 phút cho nở mềm hoặc đun nóng trên bếp với lửa nhỏ trong 5 phút, không để sữa sôi. Khi yến mạch đã chín và món cháo đạt độ đặc mong muốn, đổ cháo ra bát. Rắc đều các loại hạt đã cắt nhỏ, rang chín (hạnh nhân, óc chó, hạt bí,…) lên mặt cháo. Rải nho khô, nam việt quất hoặc mơ khô cắt nhỏ. Bạn có thể thêm một chút bột quế để tăng hương thơm hoặc vài lát trái cây tươi (chuối, dâu tây) nếu có.
Cháo yến mạch là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng mùa đông nhờ sự ấm nóng, dễ tiêu hóa và hàm lượng dinh dưỡng cao.
Bữa sáng đơn giản này cung cấp khoảng 150-200 calo, 4 g chất xơ (đặc biệt là beta-glucan giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết), 5 g protein và các khoáng chất như mangan, phốt pho, magie, sắt giúp tăng cường miễn dịch. Món ăn này cung cấp năng lượng bền vững, giúp no lâu, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
2. Trứng cuộn rau củ nhiều màu sắc
Trứng là thực phẩm tiện lợi và giàu dinh dưỡng cho bữa sáng. Sử dụng 2 quả trứng gà, 1/2 cốc cà rốt, cải bó xôi, ớt chuông thái hạt lựu. Nêm một chút tiêu hoặc bột hành, bột tỏi thay gia vị cần thiết để giảm lượng muối. Cho một chút dầu ô liu vào chảo, đợi dầu nóng đều, đổ bớt dầu ra sao cho mặt chảo khô nhưng tạo lớp chống dính cần thiết. Từ từ đổ hỗn hợp trứng rau củ vào chảo, nhẹ nhàng cuộn lại hoặc tạo hình tùy thích.
Món trứng cuộn rau củ đơn giản cho bữa sáng lành mạnh và giàu năng lượng.
Bữa sáng đơn giản này cung cấp protein dồi dào để xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no, cùng với các vitamin và khoáng chất từ rau củ giúp tăng cường miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Trứng gà cung cấp khoảng 140-160 calo, 12-14 g protein chất lượng cao (chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu), các loại rau củ chứa vitamin A tốt cho mắt và da, vitamin D quan trọng cho xương và miễn dịch, vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, selen và choline hỗ trợ chức năng não. Các loại rau này bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, tăng cường đề kháng và chống oxy hóa.
3. Bánh mì nguyên cám với quả bơ và trứng ốp la
Bạn có thể dùng máy nướng bánh mì hoặc áp chảo 2 lát bánh mì nguyên cám. Sử dụng một chảo nhỏ để ốp la trứng khoảng 2-3 phút cho đến khi lòng trắng chín hoàn toàn nhưng lòng đỏ vẫn còn lỏng. Đặt bánh mì ra đĩa, nhẹ nhàng đặt trứng lên trên bánh mì, bày vài lát bơ tươi cắt mỏng bên cạnh. Có thể rắc thêm chút rau thơm cắt nhỏ (như mùi tây hoặc hành lá) lên trứng, hoặc rắc thêm một chút hạt tiêu đen.
Bữa sáng này là sự kết hợp hoàn hảo giữa năng lượng bền vững, chất béo có lợi và protein, giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm đẹp da.
Sự kết hợp giữa carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein giúp món ăn này cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài. Bánh mì nguyên cám cung cấp khoảng 160-200 calo. Giàu carbohydrate phức hợp giúp giải phóng năng lượng từ từ, chất xơ tốt cho tiêu hóa. Bơ (1/2 quả) cung cấp chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu, giàu chất xơ, vitamin K, vitamin E, vitamin C và kali. Bơ còn giúp da khỏe mạnh và hấp thụ vitamin tan trong dầu tốt hơn.
4. Bữa sáng ấm áp với súp bí đỏ kem nóng hổi
Xào sơ bí đỏ, hành tây và tỏi với bơ, sau đó thêm nước dùng gà/rau củ vào đun đến khi bí mềm. Tiếp theo, xay nhuyễn hỗn hợp, nêm gia vị cho vừa ăn, rồi từ từ khuấy kem tươi (heavy cream) vào, đun nóng lại là hoàn thành món súp kem bí đỏ sánh mịn, thơm ngon cho bữa sáng.
Một bát súp bí đỏ nóng hổi không chỉ làm ấm bụng mà còn cung cấp lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ mắt và giữ cho làn da khỏe mạnh.
5. Sinh tố ấm gừng chuối yến mạch
Mọi người thường nghĩ món sinh tố chỉ dành cho mùa hè. Tuy nhiên, với một chút sáng tạo, bạn sẽ có một ly sinh tố ấm để khởi động ngày mới vừa tiện lợi vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Sinh tố gừng chuối yến mạch thêm chút gừng ấm nóng cho buổi sáng mùa đông thêm ấm áp.
Sử dụng 1 cốc sữa tươi không đường hoặc sữa hạt, đun nhỏ lửa trên bếp cho sữa hơi ấm. Cho 2 muỗng canh yến mạch cán dẹt, 1 lát gừng tươi nhỏ (hoặc ¼ muỗng cà phê bột gừng), 1 quả chuối vào máy xay. Thêm phần sữa ấm vào, xay cho hỗn hợp mịn và đổ ra ly. Có thể rắc thêm một chút bột quế, hạt chia hoặc hạt óc chó nghiền vụn để thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa sáng ấm áp này.
Ly sinh tố ấm này giúp làm ấm từ bên trong, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất thiết yếu để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
