Các chuyên gia về yoga cho biết, việc duy trì những bài tập giãn cơ vai đơn giản mỗi ngày không chỉ giúp giảm căng cứng mà còn cải thiện lưu thông máu, tăng độ linh hoạt cho cơ khớp. Dưới đây là 5 tư thế yoga dễ áp dụng, phù hợp cho mọi đối tượng, ngay cả người mới bắt đầu.
1. Cat – Cow Pose (Tư thế Mèo – Bò)
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, hít vào, cong lưng xuống, nâng đầu và hông (Bò). Thở ra, gù lưng lên, hạ đầu xuống (Mèo).
Hiệu quả: Giúp cột sống linh hoạt, giảm cứng khớp vùng cổ – vai – lưng.
2. Thread the Needle (Tư thế Xỏ kim)
Thực hiện: Quỳ bốn điểm, đưa tay phải luồn xuống dưới tay trái, hạ vai và má phải xuống thảm. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Hiệu quả: Giãn sâu cơ vai và lưng trên, giải tỏa căng thẳng tích tụ lâu ngày.
3. Eagle Arms (Tư thế Tay đại bàng)
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, vắt tay phải qua tay trái, gập khuỷu, chắp bàn tay lại. Nâng khuỷu tay ngang vai, giữ vài nhịp thở.
Hiệu quả: Tăng độ dẻo dai khớp vai, kích thích tuần hoàn máu vùng cánh tay.
4. Puppy Pose (Tư thế Con chó con)
Thực hiện: Quỳ bốn điểm, duỗi hai tay ra trước, hạ ngực và cằm xuống sàn trong khi hông vẫn giữ cao.
Hiệu quả: Kéo giãn toàn diện phần vai, ngực và cột sống lưng trên, hỗ trợ thư giãn tinh thần.
5. Seated Forward Fold with Shoulder Stretch (Ngồi gập người kéo vai)
Thực hiện: Ngồi duỗi thẳng chân, hai tay đan ra sau lưng. Hít vào vươn người, thở ra gập xuống phía trước, nâng tay lên cao.
Hiệu quả: Mở rộng khớp vai, kéo giãn gân kheo và cơ lưng, đồng thời cải thiện tư thế ngồi.
Khuyến nghị từ chuyên gia
Theo huấn luyện viên yoga, mỗi tư thế chỉ cần duy trì từ 30 giây đến 1 phút, kết hợp hít thở chậm rãi và đều đặn. Người tập nên dành 10–15 phút mỗi ngày để thực hành. Bên cạnh đó, việc duy trì tư thế ngồi đúng, thường xuyên đứng dậy vận động và nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa đau mỏi vai gáy.
