1. Sữa là nguồn cung cấp canxi chất lượng và dễ hấp thu
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người và cách an toàn nhất để bổ sung canxi là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, so với việc dùng thuốc bổ sung canxi thì biện pháp bổ sung canxi qua thực phẩm rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Để bổ sung đủ canxi, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng, sử dụng thực phẩm giàu canxi như: tôm, cua, cá, cá ăn cả xương, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng, lòng đỏ trứng, đặc biệt là các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Sữa chứa nguồn canxi chất lượng và dễ hấp thụ.
Để đánh giá chất lượng của nguồn cung cấp canxi, chúng ta cần xem xét cả hàm lượng canxi và khả năng hấp thụ của cơ thể đối với canxi từ thực phẩm đó. Dựa trên các yếu tố này, sữa và các sản phẩm từ sữa thường được coi là nguồn cung cấp canxi chất lượng hàng đầu.
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể.
Canxi trong các sản phẩm từ sữa thường dễ hấp thụ hơn so với canxi từ nhiều nguồn thực vật. Điều này là do chúng chứa lactoza (đường sữa) và casein (protein sữa), những yếu tố giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi. Ngoài ra, nhiều sản phẩm sữa còn được bổ sung vitamin D, một vitamin thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa rất đa dạng và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn hằng ngày dưới nhiều hình thức khác nhau bằng cách uống sữa tươi, sữa công thức, ăn sữa chua hay phô mai…
2. Một số thực phẩm từ sữa giàu canxi nhất
Sữa bò
Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 – 325 mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hằng ngày.
Sữa dê
Về thành phần dinh dưỡng, cơ bản sữa dê tương đương như sữa bò cho nên nó cũng là một nguồn canxi rất tốt. Một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330 mg hoặc 25% giá trị canxi hàng ngày.
Sữa dê chứa ít lactose hơn trong sữa bò nên những người không dung nạp lactose nhẹ sẽ thấy dễ chịu hơn hoặc có các triệu chứng nhẹ hơn khi sử dụng sữa dê.
Sữa công thức bổ sung canxi và vitamin D
Nhiều loại sữa bột được bổ sung thêm canxi và các vitamin hỗ trợ hấp thu canxi như vitamin D. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn các sản phẩm sữa của các nhà sản xuất uy tín đã được chứng nhận tiêu chuẩn chất lượng.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ là giải pháp cho vấn đề không dung nạp lactose và thích hợp với người ăn chay mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.
Sữa đậu nành là nguồn thực vật có hàm lượng protein cao và được tăng cường canxi giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp đồng thời có lượng chất béo bão hòa thấp tốt cho tim mạch.
Đáng chú ý, đậu nành còn chứa isoflavone, một hợp chất thực vật có khả năng tăng cường độ chắc khỏe của xương và góp phần ngăn ngừa loãng xương.
Sữa chua ít béo
Sữa chua là một chế phẩm từ sữa phổ biến nhất, dễ ăn và ngon miệng. Quá trình lên men sữa chua không làm mất đi các giá trị dinh dưỡng của sữa tươi, đặc biệt là hàm lượng canxi phong phú.
Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 245 g) cung cấp tới 23% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Sữa chua ít béo thậm chí còn bổ sung nhiều canxi hơn, đáp ứng 34% nhu cầu canxi hằng ngày chỉ trong một cốc.
Ngoài canxi, sữa chua còn là nguồn cung cấp phốt pho, kali cùng với vitamin B2 và B12, những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Nhờ chứa lượng lớn vi khuẩn có lợi, sữa chua giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi và tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.
Phô mai là thực phẩm làm từ sữa rất giàu canxi.
Phô mai
Phô mai là một sản phẩm từ sữa giữ trọn vẹn các dưỡng chất tương tự sữa nhưng ở dạng đậm đặc hơn rất nhiều. Điều này làm cho hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt là canxi trong phô mai cao vượt trội, có thể gấp 3-6 lần so với sữa tươi hay sữa chua.
Một ưu điểm lớn của phô mai là nó chứa rất ít đường lactose, phù hợp cho những người không dung nạp lactose, giúp bổ sung canxi mà không gặp phải các vấn đề tiêu hóa. Protein chủ yếu trong phô mai là casein, một loại protein dễ tiêu hóa.
Vì vậy, nếu muốn bổ sung nguồn canxi chất lượng cho cơ thể mà không thích uống sữa, hay trong trường hợp có biểu hiện đau bụng, tiêu chảy sau khi uống sữa, mọi người hoàn toàn có thể thay thế bằng các thực phẩm khác như sữa chua, sữa đậu nành hoặc phô mai. Đồng thời kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu canxi khác vào chế độ ăn uống hằng ngày là cách tốt nhất để đảm bảo nhận đủ lượng canxi và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
