1. Tác dụng của protein trong việc giảm mỡ
Protein có thể giúp giảm cân và giảm mỡ thông qua một số cơ chế khác nhau, bao gồm:
1.1. Protein làm thay đổi nồng độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng
Nghiên cứu cho thấy, lượng protein nạp vào cao hơn sẽ làm tăng nồng độ các hormone no leptin, giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm nồng độ hormone đói ghrelin. Bằng cách thay đổi nồng độ hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, protein có thể làm giảm cơn đói và giúp no lâu hơn, từ đó ăn ít calo hơn và dễ dàng giảm cân, giảm mỡ…
1.2. Chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo
Sau khi ăn, cơ thể sử dụng một số calo để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Điều này thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Nghiên cứu cho thấy, protein có hiệu ứng nhiệt chiếm khoảng 30% so với carbohydrate (chỉ từ 5 đến 10%) hoặc chất béo (khoảng 3%).
Do hiệu ứng nhiệt cao và tác động tích cực đến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và duy trì cơ nạc, lượng protein nạp vào càng cao sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhiều hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Giảm mỡ bụng là điều nhiều người mong muốn.
Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều protein hơn có thể giúp cơ thể dễ dàng giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên đồng thời vẫn tăng lượng calo đốt cháy. Chính vì thế, chế độ ăn nhiều protein giúp giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả, ngay cả khi không cần hạn chế lượng calo, khẩu phần, chất béo hoặc carbohydrate. Không những thế, lượng protein nạp vào cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.
1.3. Protein làm giảm cảm giác thèm ăn
Protein có thể làm giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Vì vậy, chế độ ăn nhiều protein không chỉ có lợi thế về mặt trao đổi chất mà còn hạn chế thèm ăn, giúp cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein.
1.4. Protein giúp ngăn ngừa mất cơ
Giảm cân không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc giảm mỡ. Khi giảm cân, đa số mọi người có xu hướng mất khối lượng cơ, giảm tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, việc ăn nhiều protein có thể giúp giảm tình trạng mất cơ…
Chế độ ăn nhiều protein có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
2. Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh là 0,8 g protein/kg trọng lượng cơ thể. Một người nặng 68kg ít vận động cần 54g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein này chỉ vừa nhu cầu cho mỗi ngày chứ không phải là lượng cần thiết để giảm cân hoặc tăng cơ.
Nếu muốn giảm cân, mỗi ngày cần từ 1,2g – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao muốn giảm cân cần tiêu thụ 2,2 – 3,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tốt nhất là nên chia đều lượng protein trong mỗi bữa ăn.
3. Cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống
Có thể tăng lượng protein nạp vào cơ thể bằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn, bao gồm:
– Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn…
– Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, cá hồi vân…
– Trứng, sản phẩm từ sữa: Sữa, pho mát, sữa chua, các loại đậu…
Lưu ý, nên cân nhắc lựa chọn kết hợp protein từ động vật với protein từ thực vật để kiểm soát lượng calo và thúc đẩy sức khỏe tim mạch để giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào. Ngoài ra, có thể uống thực phẩm bổ sung protein, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
