1. Không phải chất béo nào cũng ‘xấu’
Khi nói đến giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, chất béo không chỉ đóng vai trò thiết yếu đối với các hoạt động sống của cơ thể mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được lựa chọn và sử dụng hợp lý.
Các loại chất béo “xấu” như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán… có thể gây hại cho tim mạch, thúc đẩy tích tụ mỡ thừa. Ngược lại, chất béo “tốt” như acid béo không bão hòa đơn và omega-3 lại góp phần kiểm soát mỡ máu, hỗ trợ chuyển hóa, cải thiện sức khỏe toàn diện.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất béo lành mạnh vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện kiểm soát insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách ổn định, lâu dài.
Bên cạnh đó, chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Nếu thiếu chất béo, khả năng hấp thu các vitamin này sẽ bị giảm sút. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, loại bỏ hoàn toàn chất béo, không chỉ làm suy giảm hiệu suất luyện tập mà còn có nguy cơ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.
Chất béo “xấu” thường đến từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán… có thể gây hại cho tim mạch và thúc đẩy tích mỡ.
2. Chất béo tốt hỗ trợ kiểm soát cơn đói, duy trì năng lượng và đốt mỡ hiệu quả
Một trong những khó khăn mà nhiều người gặp phải trong quá trình giảm cân là kiểm soát cơn đói. Khi chế độ ăn quá ít chất béo, cảm giác đói thường xuất hiện sớm hơn, dễ dẫn đến tình trạng ăn bù, thèm đồ ngọt, tinh bột. Trong khi đó, chất béo tốt giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, từ đó hạn chế việc ăn vặt không cần thiết trong ngày.
Không chỉ vậy, chất béo còn cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các hoạt động thể chất. Khi bạn áp dụng chế độ ăn ít tinh bột kết hợp với lượng chất béo tốt phù hợp, cơ thể sẽ dần chuyển sang ưu tiên đốt mỡ làm nhiên liệu.
Thêm vào đó, chất béo lành mạnh đóng vai trò ổn định đường huyết sau ăn. Khi kết hợp chất béo lành mạnh cùng carbohydrate phức, protein, chỉ số đường huyết sẽ tăng chậm hơn, giúp hạn chế tình trạng tăng insulin đột ngột. Nhờ vậy, bạn duy trì được mức năng lượng ổn định, ít bị mệt mỏi giữa ngày.
Một số loại acid béo như omega-3 trong cá béo hoặc hạt lanh, có tác dụng chống viêm và kích hoạt enzyme giúp cơ thể tăng hiệu quả đốt cháy calo. Việc bổ sung những chất béo giúp cơ thể không chỉ giảm cân mà còn khỏe mạnh hơn từ bên trong.
Chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, cá béo… có thể giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó giảm tần suất ăn vặt không cần thiết trong ngày.
3. Nguồn chất béo tốt nên ưu tiên trong thực đơn giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn như quả bơ, dầu oliu nguyên chất, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều) hoặc dầu hạt lanh.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn omega-3 dồi dào – loại chất béo được chứng minh giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng đốt mỡ.
Ngoài ra, trứng (đặc biệt là lòng đỏ) cũng chứa chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, rất thích hợp để bổ sung trong chế độ ăn giảm cân.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám cũng là nhóm thực phẩm nên có mặt trong khẩu phần ăn. Không chỉ chứa chất béo tốt, chúng còn cung cấp chất xơ, protein thực vật, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn có thể sử dụng những nguyên liệu này làm món ăn nhẹ giữa buổi, vừa ngon miệng, vừa không lo tăng cân.
Tuy nhiên, dù là chất béo tốt thì cũng cần kiểm soát lượng ăn vào. Mỗi gam chất béo cung cấp đến 9 kcal – cao hơn so với carb hay protein. Vì vậy, cần kiểm soát khẩu phần hợp lý, không nên lạm dụng, mà nên dùng như một phần trong bữa ăn cân bằng, khoa học.
