1. Đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu
Dấu hiệu thường gặp nhất của việc nạp quá nhiều chất xơ là cảm giác đầy bụng kéo dài, kèm theo chướng hơi và ợ hơi. Điều này xảy ra khi chất xơ không hòa tan tích tụ quá nhiều trong ruột, bị lên men bởi vi khuẩn và sinh khí.
2. Đi ngoài phân sống, tiêu chảy hoặc táo bón xen kẽ
Chất xơ giúp điều hòa tiêu hóa, nhưng khi quá tải sẽ làm tăng lượng phân, gây áp lực cho đường ruột. Một số người có thể bị tiêu chảy nhẹ hoặc đi phân sống do ruột không kịp xử lý. Ngược lại, nếu uống ít nước đi kèm, chất xơ có thể gây táo bón nghiêm trọng.
3. Buồn nôn, chán ăn kéo dài
Khi chất xơ chiếm phần lớn dung tích dạ dày, bạn có thể mất cảm giác thèm ăn, nhanh no và dễ buồn nôn. Đây là dấu hiệu rõ rệt khi bạn ép cơ thể ăn quá nhiều rau củ, hạt hoặc các thực phẩm bổ sung xơ mà không cân bằng với các nhóm chất khác.
4. Hấp thu kém vitamin và khoáng chất
Lượng chất xơ quá nhiều có thể “cuốn trôi” các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, kẽm ra khỏi hệ tiêu hóa trước khi cơ thể kịp hấp thụ. Người ăn chay hoặc đang bổ sung chất xơ để giảm cân cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.
5. Đau bụng âm ỉ, mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân
Việc ruột phải làm việc quá sức để tiêu hóa khối lượng chất xơ lớn có thể gây ra cảm giác mệt mỏi toàn thân, đau âm ỉ vùng bụng dưới và suy giảm năng lượng trong ngày.
KHUYẾN NGHỊ
-Người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ khoảng 25–30g chất xơ/ngày.
-Nên tăng lượng chất xơ từ từ, uống đủ 2 lít nước/ngày và kết hợp vận động nhẹ để ruột hoạt động hiệu quả.
-Cân bằng nhóm chất khác như đạm, chất béo tốt và tinh bột hấp thu chậm để tránh thiếu hụt năng lượng hoặc suy dinh dưỡng nhẹ.
Chất xơ là người bạn của hệ tiêu hóa – nhưng chỉ khi dùng đúng liều lượng. Nếu đang cố gắng ăn lành mạnh mà lại gặp các vấn đề kể trên, rất có thể bạn đang… “quá tốt với cơ thể”. Lắng nghe tín hiệu từ hệ tiêu hóa là cách tốt nhất để điều chỉnh lại chế độ ăn hợp lý, bền vững và khoa học.
