Thực đơn giảm cân lành mạnh: 8 món ngon từ trứng dễ làm

1. Tại sao trứng lại lý tưởng cho việc giảm cân?

Trứng là thực phẩm không nên bỏ qua trong chế độ ăn giảm cân. Trứng chứa tất cả chín loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần, điều mà không phải thực phẩm nào cũng có. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 g trứng cung cấp:

• 143 kcal
• 12,6 g protein
• 9,5 g chất béo

Trứng là thực phẩm rất giàu các vitamin A, D, E, K, B12 và khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, kẽm, kali… Ngoài ra, một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 70-80 calo nhưng lại mang đến cảm giác no bền vững nhờ hàm lượng protein chất lượng cao. Bên cạnh đó, trứng còn giúp tăng hiệu ứng sinh nhiệt, tức năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa, giúp đốt cháy thêm khoảng 80–100 calo mỗi ngày.

Quan niệm trước đây cho rằng lòng đỏ trứng làm tăng cholesterol máu đã dần bị thay thế bởi nhiều bằng chứng khoa học mới. Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng trứng hoàn toàn an toàn và có lợi khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

2. Các công thức trứng đơn giản hỗ trợ giảm cân

Dưới đây là những món ăn từ trứng dễ chế biến, ít calo, giàu dinh dưỡng và phù hợp với người đang theo chế độ ăn kiêng:

Súp trứng thả

Đây là món ăn chế biến nhanh chóng, nhẹ bụng, ít béo. Chỉ cần nước luộc gà, trứng đánh tan và gia vị đơn giản như tiêu, muối, dầu mè là bạn đã có món ăn khai vị lý tưởng giúp no lâu mà không gây tăng cân.

Bánh mì kẹp trứng

– Sử dụng bánh mì nguyên cám, trứng luộc, dưa chuột.

– Giàu chất xơ, ít chất béo, lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Salad trứng với sữa chua Hy Lạp

– Thay sốt mayonnaise bằng sữa chua giúp giảm lượng chất béo bão hòa.

– Kết hợp với rau củ như cà rốt, cần tây, hành tây giúp tăng chất xơ và vitamin.

Pizza trứng ngũ cốc

– Sáng tạo với bánh mì ngũ cốc, hạt chia, trứng và hành tây.

– Tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa nhờ chất xơ từ hạt.

Trứng bông cải xanh

– Món ăn tiện lợi, phù hợp với người bận rộn.

– Bông cải xanh giúp bổ sung chất xơ, chống oxy hóa, hỗ trợ giải độc cơ thể.

Bánh mì nướng kiểu Pháp nhân sữa chua

– Một cách tận dụng sữa chua và trứng theo phong cách mới lạ.

– Thêm rau thơm, ớt tạo hương vị đậm đà nhưng vẫn lành mạnh.

Trứng tráng rau xanh

– Kết hợp với rau bina, rau mùi, tiêu đen và dầu ô liu.

– Món ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ, giúp no lâu.

“Bánh mì” kẹp trứng mini

– Dùng trứng làm “bánh sandwich” kẹp rau diếp và cà chua, hoàn toàn không tinh bột.

– Giải pháp low-carb thông minh cho bữa nhẹ.

3. Lưu ý khi ăn trứng để giảm cân

– Không nên ăn quá 2–3 quả trứng mỗi ngày, đặc biệt là người có tiền sử bệnh tim mạch.

– Nên ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

– Kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh.

– Tránh kết hợp trứng với tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, mì ăn liền), có thể gây tăng đường huyết và mỡ tích tụ.