1. Giảm cân nhanh thường khiến cơ thể mất cơ bắp thay vì mỡ
Khi áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc nhịn ăn kéo dài, cơ thể sẽ không chỉ đốt mỡ mà còn phá vỡ khối cơ để tạo năng lượng. Do cơ là mô tiêu thụ nhiều năng lượng nhất, việc mất cơ sẽ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại đáng kể. Đây là lý do vì sao nhiều người có thể giảm cân nhanh lúc đầu nhưng lại dễ tăng lại về sau.
Một khi khối cơ bị hao hụt, tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày giảm xuống. Kết quả là ngay cả khi bạn ăn uống bình thường trở lại, cơ thể cũng dễ tích lũy calo dư thừa hơn trước. Mất cơ bắp cũng khiến cơ thể trở nên yếu hơn, kém săn chắc, giảm hiệu quả tập luyện về sau. Một thân hình nhẹ cân nhưng ít cơ, nhiều mỡ nội tạng vẫn mang lại nguy cơ sức khỏe cao và dễ tăng cân trở lại về số cân nặng cũ.
Giảm mỡ nhưng giữ được cơ mới là cách giảm cân đúng đắn. Điều này đòi hỏi quá trình giảm cân diễn ra từ từ, đi kèm với tập luyện sức bền, ăn đủ protein để bảo vệ khối cơ.
Để giảm mỡ nhưng giữ được cơ, cần xây dựng kế hoạch giảm cân từ từ, đi kèm với tập luyện sức bền và ăn đủ protein.
2. Cơ chế sinh học chống giảm cân quá nhanh của cơ thể
Khi bạn đột ngột cắt giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ kích hoạt một loạt phản ứng nhằm bảo vệ nguồn năng lượng dự trữ. Hormone gây đói như ghrelin được tiết ra nhiều hơn, trong khi leptin – hormone tạo cảm giác no lại giảm xuống. Đây là cơ chế sinh tồn tự nhiên giúp cơ thể chống lại tình trạng thiếu hụt năng lượng kéo dài.
Song song đó, tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng bị điều chỉnh giảm. Cơ thể bước vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm quá trình đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Đây là lý do vì sao sau giai đoạn giảm cân nhanh, bạn sẽ thấy việc giảm tiếp trở nên khó khăn hơn dù chế độ ăn vẫn rất hạn chế.
Cảm giác mệt mỏi, giảm động lực vận động, thèm ăn liên tục là những tín hiệu điển hình của cơ thể khi rơi vào chế độ đói kéo dài. Hệ thần kinh giao cảm cũng giảm hoạt động, khiến tiêu hao năng lượng qua vận động hoặc sinh nhiệt đều bị hạn chế.
Tất cả những thay đổi sinh lý này khiến cơ thể rất dễ tăng cân trở lại ngay khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường. Hiệu ứng này được gọi là “hồi cân”.
3. Chế độ ăn quá nghiêm ngặt dễ dẫn đến ăn bù hoặc ăn uống cảm xúc
Nhịn ăn, loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc theo đuổi các chế độ detox cực đoan thường không thể duy trì lâu dài. Càng siết chặt khẩu phần, bạn càng dễ rơi vào trạng thái đói kéo dài, mệt mỏi, cuối cùng là ăn bù không kiểm soát.
Càng siết chặt khẩu phần, bạn càng dễ rơi vào trạng thái đói kéo dài, mệt mỏi, cuối cùng là ăn bù không kiểm soát.
Khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng trong thời gian dài, não bộ sẽ kích hoạt cơ chế tìm kiếm thức ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường, chất béo – những món ăn gây nghiện và dễ khiến bạn vượt quá lượng calo cần thiết. Điều này dẫn đến việc tăng cân trở lại rất nhanh chóng.
Ngoài ra, việc gò bó bản thân trong một chế độ ăn khắt khe dễ gây áp lực tâm lý, hình thành thói quen ăn uống theo cảm xúc. Giảm cân bền vững đòi hỏi sự linh hoạt, thực tế. Việc lên kế hoạch ăn uống khoa học, có “ngày thoải mái” hợp lý, giữ tinh thần thoải mái khi ăn sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu lâu dài mà không bị “gãy gánh giữa đường”.
4. Giảm cân nhanh dễ bỏ qua yếu tố thói quen và duy trì
Nhiều người chỉ tập trung vào việc giảm bao nhiêu cân trong thời gian ngắn, mà quên rằng phần khó nhất không phải là giảm mà là giữ cân. Giảm nhanh nhưng không thay đổi thói quen sinh hoạt thì kết quả chỉ là tạm thời.
Việc thay đổi thói quen, từ ăn uống, vận động đến giấc ngủ, cần thời gian để thiết lập và duy trì. Giảm cân nhanh thường không đi kèm với việc hình thành nền tảng hành vi mới. Khi ngưng chế độ “ép cân”, bạn sẽ dễ quay lại nếp sống cũ và cân nặng cũng theo đó mà quay về.
Ngược lại, khi giảm cân từ từ, bạn có thời gian để điều chỉnh khẩu phần, học cách nấu ăn lành mạnh, duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc. Những điều này không chỉ giúp bạn gầy đi, mà còn khỏe lên thực sự.
Thành công lâu dài không đến từ tốc độ, mà đến từ sự bền bỉ. Hãy chọn giảm cân lành mạnh để thay đổi cơ thể và sức khỏe trong nhiều năm.
