Lượng calo trong cơm, bún, phở – khác biệt không quá xa
Ăn cơm trắng từ gạo – nguồn tinh bột giàu năng lượng, cung cấp khoảng 130 calo trong 100 g cơm chín. Trong khi đó, bún và phở có hàm lượng calo thấp hơn một chút – 100 g bún khoảng 110 calo, 100 g bánh phở khoảng 105 calo.
Sự chênh lệch này không quá lớn, nghĩa là chỉ tính riêng calo từ tinh bột, ăn bún hay phở không hẳn giúp giảm cân tốt hơn cơm.
Điểm khác biệt chính nằm ở mật độ năng lượng. Một bát cơm thường đặc, no lâu, trong khi bún và phở chứa nhiều nước nên ăn nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Điều này dễ khiến nhiều người sau khi ăn bún, phở lại phải bổ sung thêm thức ăn vặt, vô tình khiến tổng năng lượng nạp vào còn cao hơn.
Ngoài ra, cơm thường được ăn kèm với nhiều món mặn, giàu dầu mỡ như thịt kho, cá chiên, trong khi phở hay bún lại có thêm nước dùng, rau thơm, hành lá, giúp bữa ăn có phần cân đối hơn. Vì vậy, yếu tố đi kèm mới là điểm mấu chốt khiến cân nặng thay đổi chứ không chỉ riêng cơm hay bún, phở.
Bún, phở “nhẹ bụng” nhưng không hẳn ít calo
Một bát phở bò hay bún riêu không chỉ có tinh bột từ bánh phở, bún mà còn chứa nước dùng béo ngậy, thịt, chả, dầu phi hành… Khi tính tổng thể, năng lượng một tô phở có thể lên tới 400-500 calo, thậm chí cao hơn nếu nhiều thịt và dầu mỡ. Trong khi đó, một bữa cơm với cơm trắng (150 g ~ 200 calo) cùng thịt nạc luộc, rau luộc chỉ khoảng 350 calo – thấp hơn so với nhiều tô bún, phở ngoài hàng.
Cảm giác “ăn phở ít béo hơn” chủ yếu đến từ độ lỏng và dễ tiêu của món ăn, khiến dạ dày không quá nặng nề sau khi dùng bữa.
Cảm giác “ăn phở ít béo hơn” chủ yếu đến từ độ lỏng và dễ tiêu của món ăn, khiến dạ dày không quá nặng nề sau khi dùng bữa. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phở hay bún thực sự ít năng lượng. Ngược lại, nếu thường xuyên ăn phở nước béo, thêm nhiều sa tế, hoặc bún kèm nhiều loại nhân ăn kèm, cơ thể vẫn có nguy cơ nạp calo dư thừa.
Một yếu tố khác cần lưu ý là độ ngọt từ xương và gia vị trong nước dùng. Lượng đường, bột ngọt thường được cho vào để tăng hương vị, vô hình trung khiến tổng năng lượng bữa ăn tăng thêm. Đây cũng là lý do nhiều người vẫn tăng cân dù “kiêng cơm” chuyển sang ăn bún, phở.
Ăn cơm vẫn có thể giữ dáng nếu biết cách kết hợp
Cơm vốn là thực phẩm quen thuộc, không thể thiếu trong bữa ăn của đa số người Việt. Ăn cơm không đồng nghĩa với việc sẽ tăng cân, nếu biết cách điều chỉnh khẩu phần và kết hợp hợp lý với các món đi kèm. Một chén cơm đầy (khoảng 150-180 g) là mức vừa phải, thay vì ăn 2-3 bát trong một bữa.
Khi ăn cơm, nên ưu tiên các món luộc, hấp, kho nhạt thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ. Đồng thời, rau xanh, các loại đạm nạc (thịt gà, cá, đậu phụ) sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác no lâu mà không làm bữa ăn trở nên quá dư thừa calo. Đây chính là cách để ăn cơm hàng ngày mà vẫn duy trì cân nặng ổn định.
Khi ăn cơm, nên ưu tiên các món luộc, hấp, kho nhạt thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ.
Một lựa chọn khác là thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc nguyên cám. So với cơm trắng, cơm gạo lứt hay gạo ngũ cốc nguyên cám có ưu thế rõ rệt nhờ giàu chất xơ, khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa. Chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa chậm hơn, kéo dài cảm giác no, mà còn hỗ trợ giảm hấp thu chất béo xấu, từ đó hạn chế nguy cơ tăng cân và các bệnh chuyển hóa.
Bên cạnh đó, gạo lứt còn chứa nhiều vitamin nhóm B, magie – những thành phần có lợi cho chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tim mạch. Thay thế một phần cơm trắng bằng cơm gạo lứt hoặc gạo nguyên cám sẽ giúp bữa ăn vừa đủ năng lượng, vừa hỗ trợ giữ dáng, tăng cường sức khỏe lâu dài.
Vậy ăn cơm, bún hay phở tốt hơn cho cân nặng?
Thực tế, không có món ăn nào tự bản thân nó gây béo. Điều quyết định nằm ở tổng lượng calo và cách chế biến. Nếu ăn cơm nhưng chỉ dùng một lượng vừa đủ, kèm rau, đạm nạc, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, nếu thường xuyên ăn phở nhiều nước béo hay bún nhiều topping, khả năng tăng cân vẫn cao hơn.
Một bữa ăn hợp lý không nên loại bỏ hoàn toàn cơm hay quá lạm dụng bún, phở. Thay vào đó, hãy đa dạng hóa thực đơn, thay đổi luân phiên để cơ thể vừa đủ năng lượng vừa tránh nhàm chán.
Khi ăn ngoài hàng, nên hạn chế thêm dầu mỡ, chọn các món thanh đạm và chú ý khẩu phần để kiểm soát calo tốt hơn.
Có thể nói, ăn cơm không béo hơn bún, phở nếu bạn biết cân đối. Thực tế, cả ba lựa chọn đều có thể khiến cân nặng tăng lên nếu đi kèm thói quen ăn uống thiếu kiểm soát. Do đó, điều quan trọng nhất vẫn là cách ăn, chứ không phải chọn cơm hay bún, phở.
