1. Nhóm dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu
Các chuyên gia khuyến cáo, phụ nữ mang thai cần chú trọng bổ sung đủ 5 nhóm dưỡng chất chính: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
-Chất đạm (protein): Giúp hình thành mô, cơ và các cơ quan của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt…
-Chất béo: Là nguồn năng lượng và hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi. Ưu tiên các chất béo tốt có trong cá hồi, dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó.
-Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho mẹ, có nhiều trong gạo, khoai, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.
-Vitamin và khoáng chất: Là “chìa khóa” cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.
2. Những vi chất đặc biệt quan trọng
-Axit folic (vitamin B9): Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Mẹ bầu nên bổ sung 400–600 mcg mỗi ngày từ rau xanh, trứng, đậu, ngũ cốc hoặc viên uống theo chỉ định bác sĩ.
-Sắt: Giúp tạo máu, phòng ngừa thiếu máu thai kỳ – nguyên nhân gây mệt mỏi, sinh non. Có nhiều trong thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, rau dền, bí đỏ.
-Canxi: Cần cho sự phát triển xương, răng và tim của thai nhi, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ chuột rút. Nguồn cung cấp gồm sữa, tôm, cua, cá nhỏ, rau xanh đậm.
-Omega-3 (DHA, EPA): Giúp phát triển trí não, thị giác và khả năng nhận thức của trẻ. Có nhiều trong cá biển, trứng gà, dầu hạt lanh.
-Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả. Mẹ bầu nên tắm nắng sáng và bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D.
3. Những thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế
Phụ nữ mang thai cần tránh các thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ như sashimi, trứng sống, thịt tái; hạn chế đồ uống chứa caffeine, nước ngọt có gas và rượu bia. Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao (như cá ngừ đại dương, cá kiếm) cũng nên loại bỏ khỏi thực đơn.
4. Dinh dưỡng theo từng giai đoạn thai kỳ
-3 tháng đầu: Ưu tiên thực phẩm giàu folate, sắt và vitamin B6 để hạn chế ốm nghén.
-3 tháng giữa: Bổ sung canxi, vitamin D, protein giúp thai phát triển xương và cơ.
-3 tháng cuối: Tăng cường DHA, omega-3 để hoàn thiện não bộ và thị giác cho trẻ.
5. Uống đủ nước và duy trì chế độ sinh hoạt khoa học
Mẹ bầu nên uống 2–2,5 lít nước mỗi ngày, ăn nhiều rau quả tươi, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng để giúp tuần hoàn máu tốt hơn, giảm phù nề và căng thẳng.
Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh non, thiếu cân mà còn mang lại nền tảng vững chắc để em bé phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.
