1. Cá hồi
Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, giàu acid béo omega-3, thành phần có tác dụng giảm viêm mạn tính và cải thiện độ nhạy insulin. Khi insulin hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể sử dụng năng lượng tốt hơn và hạn chế tích lũy mỡ thừa.
Omega-3 còn giúp tăng khả năng tổng hợp protein cơ, hỗ trợ phục hồi sợi cơ sau tập luyện. Nhờ tạo cảm giác no kéo dài, cá hồi giúp kiểm soát lượng calo nạp vào bữa tối mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng.
Một bữa tối lựa chọn thực phẩm hợp lý hỗ trợ phục hồi cơ bắp, ổn định chuyển hóa và kiểm soát mỡ thừa hiệu quả.
2. Ức gà hoặc đùi gà bỏ da giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả
Thịt gà (ức gà, đùi gà bỏ da) là nguồn protein nạc giàu leucine, acid amin đóng vai trò kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp. Khi ăn đủ protein vào buổi tối, cơ thể có nguyên liệu để sửa chữa và tái tạo mô cơ trong giấc ngủ. Protein cũng làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm, tức là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, thịt gà vừa hỗ trợ tăng cơ, vừa góp phần kiểm soát mỡ thừa khi được kết hợp với rau và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp đồng thời protein thực vật, chất xơ hòa tan và carbohydrate tiêu hóa chậm. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn, hạn chế tích trữ mỡ và kéo dài cảm giác no.
Lượng chất xơ cao trong đậu lăng còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, yếu tố ngày càng được chứng minh có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và chuyển hóa năng lượng. Với người ăn chay hoặc muốn giảm thịt, đậu lăng là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối.
4. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đầy đủ chín acid amin thiết yếu, giúp cơ thể tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, diêm mạch giàu chất xơ và khoáng chất, giúp tạo cảm giác no mà không cần ăn nhiều.
Khi thay thế cơm trắng bằng diêm mạch trong bữa tối, lượng năng lượng nạp vào được kiểm soát tốt hơn, trong khi cơ bắp vẫn được cung cấp đủ “nguyên liệu” để phục hồi và phát triển.
5. Rau không chứa tinh bột
Các loại rau như bông cải xanh, cải Brussels, cải bó xôi, bí ngòi có mật độ năng lượng rất thấp nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi chiếm một nửa khẩu phần bữa tối, rau giúp tăng thể tích bữa ăn, tạo cảm giác no nhanh mà không làm tăng lượng calo.
Chất xơ trong rau giúp làm chậm tiêu hóa, ổn định đường huyết và hạn chế tích trữ mỡ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa hỗ trợ quá trình phục hồi mô cơ và giảm viêm sau vận động.
Giảm mỡ và tăng cơ không đồng nghĩa với việc ăn tối thật ít, mà quan trọng hơn là ăn đúng và đủ chất.
6. Khoai lang
Khoai lang cung cấp carbohydrate phức hợp giúp bổ sung glycogen cho cơ bắp, nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Khi glycogen được nạp đủ, cơ thể ít có xu hướng phân giải cơ để tạo năng lượng.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, khoai lang giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các tinh bột tinh chế, hạn chế tích mỡ khi ăn với khẩu phần hợp lý và kết hợp cùng protein nạc.
Ăn tối đúng cách để giảm mỡ và tăng cơ
Giảm mỡ và tăng cơ không đồng nghĩa với việc ăn tối thật ít, mà quan trọng hơn là ăn đúng và đủ chất. Một bữa tối cân bằng với protein chất lượng cao, chất xơ và carbohydrate lành mạnh sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau một ngày vận động và hạn chế cảm giác đói về đêm.
Các nguồn protein dễ tiêu như cá, ức gà, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua Hy Lạp giúp kích thích tổng hợp cơ, ngăn ngừa mất cơ khi giảm cân.
Bên cạnh đó, rau xanh và rau củ ít tinh bột như bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa leo cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu mà không làm tăng năng lượng dư thừa.
Một lượng vừa phải carbohydrate phức hợp như khoai lang, gạo lứt hoặc yến mạch có thể bổ sung glycogen cho cơ bắp, tránh tình trạng mệt mỏi và thèm ăn khuya.
