Cai đường không đơn thuần là bớt ngọt, mà là quá trình cơ thể và não bộ tái thích nghi, đi kèm mệt mỏi, cáu gắt, thèm ăn và nhiều rủi ro cần hiểu đúng.
Cắt giảm đường đang trở thành xu hướng phổ biến khi ngày càng nhiều người lo ngại béo phì, tiểu đường và các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, thực tế cho thấy cai đường không hề “êm ái”. Nhiều người trải qua một loạt triệu chứng khó chịu, được gọi là hội chứng cai đường, khiến họ dễ bỏ cuộc giữa chừng.
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ, lượng đường bổ sung nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh tật. Nhưng với những người đã quen tiêu thụ nhiều đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, việc cắt giảm này có thể là một cú sốc sinh học thực sự.
Vì sao cai đường lại khó đến vậy?
Đường không chỉ là thực phẩm, mà còn tác động trực tiếp lên hệ thần kinh. Karina Tolentino, chuyên gia dinh dưỡng (Mỹ), cho biết: “Đường kích hoạt trung tâm khoái cảm trong não, làm tăng dopamine, tương tự cơ chế gây nghiện của một số chất kích thích. Khi cắt giảm đột ngột, não bộ phản ứng bằng cảm giác thèm và khó chịu”.
Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, hội chứng cai thường bao gồm các biểu hiện tâm lý, hành vi và nhận thức. Với đường, cơ thể cần thời gian để thích nghi khi nguồn dopamine quen thuộc bị suy giảm. Giai đoạn này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, tùy cơ địa và mức tiêu thụ đường trước đó.Những người theo chế độ ăn ít carbohydrate nghiêm ngặt, đặc biệt là keto, có thể gặp tình trạng gọi là “cúm keto”. Đây là giai đoạn cơ thể chuyển sang đốt mỡ thay vì glucose, gây mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, hơi thở hôi và chuột rút.
Cai đường bao lâu thì dễ chịu hơn?
Các nghiên cứu cho thấy giai đoạn khó khăn nhất thường rơi vào 2 – 5 ngày đầu, khi cảm giác thèm ngọt, mệt mỏi và cáu gắt lên cao. Trong 1 – 4 tuần tiếp theo, các triệu chứng sẽ giảm dần nếu duy trì chế độ ăn ổn định.
Theo Lauren Panoff, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ, “ăn đường trong giai đoạn này có thể làm dịu triệu chứng tức thời, nhưng đồng thời kéo dài quá trình thích nghi”. Vì vậy, điều quan trọng là chọn cách cai phù hợp: giảm dần thay vì cắt bỏ hoàn toàn với những người dễ thèm hoặc từng rối loạn ăn uống.
Các dấu hiệu thường gặp khi cai đường gồm: mất ngủ, lo âu, buồn bã, đau đầu, giảm tập trung, buồn nôn và mệt mỏi kéo dài. Trong một số trường hợp, việc hạn chế quá mức còn có thể dẫn đến ăn uống vô độ, tạo vòng luẩn quẩn giữa kiêng khem, thèm ăn, tội lỗi.
Để vượt qua giai đoạn này, chuyên gia khuyến nghị: uống đủ nước, ăn nhiều bữa nhỏ, tăng protein và chất xơ, vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc và tránh chất tạo ngọt nhân tạo. Nếu các triệu chứng ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần hoặc kéo dài, người cai đường nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hỗ trợ.
Cai đường là hành trình dài, không phải cuộc đua tốc độ. Làm chậm, làm đúng và lắng nghe cơ thể mới là cách bền vững để khỏe mạnh hơn.
