Cảm giác bụng no nặng có thể là dấu hiệu của một bữa ăn ngon miệng, nhưng đồng thời cũng báo trước những khó chịu sắp xảy ra.
Với nhiều người, đặc biệt trong mùa lễ Tết, đầy hơi gần như là hệ quả tất yếu của việc ăn uống quá đà.
Dạ dày chỉ có thể chứa một lượng thức ăn nhất định. Trung bình, dạ dày chỉ giữ được khoảng 70 gram trước khi bắt đầu giãn nở, và có thể chứa tối đa từ 2 đến 3 lít thức ăn. Khi bị lấp đầy đến ngưỡng chịu đựng, cảm giác khó chịu như đầy hơi, khó tiêu, thậm chí buồn nôn rất dễ xuất hiện.
Để xua tan cảm giác uể oải, chướng bụng sau khi ăn, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra 5 lời khuyên giúp giảm khó chịu đường ruột trong và sau các bữa tiệc.
Nhận diện thực phẩm gây kích ứng
Khi tham dự tiệc, bạn thường phải ăn những món do chủ nhà chuẩn bị và không phải lúc nào cũng biết rõ thành phần. Tuy nhiên, việc hiểu rõ loại thực phẩm nào khiến cơ thể bạn khó chịu có thể giúp hạn chế tình trạng đầy hơi.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Michael Hartman, việc nhận biết các dạng không dung nạp thực phẩm như sữa, gluten hay những yếu tố kích thích khác là rất quan trọng để tránh hoặc giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa.
Ông khuyến nghị nên hỏi trước chủ nhà về thực đơn và nguyên liệu sử dụng. “Không ai muốn khách của mình cảm thấy mệt mỏi hay khó chịu sau bữa tiệc,” ông nói.
Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade cho rằng để xác định chính xác thực phẩm gây đầy bụng, mỗi người nên ghi chép nhật ký ăn uống hằng ngày.
Việc theo dõi loại thực phẩm, khẩu phần, thời điểm ăn, trạng thái cảm xúc cũng như các triệu chứng đi kèm sẽ giúp nhận diện những quy luật, đồng thời phát hiện các yếu tố khác như căng thẳng có thể làm tình trạng đầy hơi trầm trọng hơn.
Đừng nhịn ăn để “dồn bụng” cho bữa tiệc
Ăn uống đều đặn trong ngày giúp hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa tiệc.
Theo Palinski-Wade, để bụng quá đói do nhịn ăn kéo dài thường dẫn đến ăn nhanh, ăn nhiều, từ đó làm tăng nguy cơ đầy hơi.
Thay vì tiết kiệm toàn bộ lượng calo cho một bữa ăn lớn, bà khuyên nên duy trì các bữa ăn và bữa phụ đều đặn để hỗ trợ tiêu hóa.
Ngoài ra, cần chú ý các loại thực phẩm dễ gây đầy bụng như ăn quá nhiều rau họ cải trong một bữa, tăng đột ngột lượng chất xơ, hoặc dùng các món nhiều chất béo, muối và đường bổ sung.
Linh hoạt thay thế thực phẩm
Nếu bạn là chủ nhà hoặc biết trước thực đơn bữa tiệc, việc chuẩn bị các lựa chọn thay thế là điều hoàn toàn có thể.
Theo Hartman, để xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, có thể áp dụng những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả trong bữa ăn ngày lễ.
Nếu việc thay thế quá phức tạp, chuyên gia đề xuất giải pháp đơn giản hơn là ăn uống điều độ. Cách hiệu quả nhất là quan sát toàn bộ món ăn trước khi lấy đồ, sau đó chia đĩa ăn cân đối với một phần ba là rau củ, một phần ba là đạm nạc và phần còn lại dành cho các món yêu thích.
Bổ sung rau lá xanh
Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải thìa, măng tây có hàm lượng nước cao, ít calo và giàu vitamin, khoáng chất cùng chất xơ, giúp giảm tình trạng đầy hơi.
Tuy nhiên, chuyên gia Palinski-Wade lưu ý rằng việc tăng chất xơ nên thực hiện từ từ. Tăng lượng rau quá nhanh mà không điều chỉnh phù hợp có thể khiến đầy bụng nặng hơn, đặc biệt nếu không uống đủ nước.
Bà khuyến nghị tăng thêm nửa cốc rau lá xanh mỗi 3 ngày để cơ thể thích nghi dần, cải thiện tiêu hóa mà không gây khó chịu. Với các loại rau họ cải nên ăn chín thay vì ăn sống để hạn chế sinh hơi.
Hạn chế hoặc tránh rượu bia
Rượu bia thường xuất hiện trong các dịp lễ, nhưng uống rượu sau bữa ăn thịnh soạn có thể khiến bụng trướng to hơn.
Rượu gây mất nước, làm cơ thể giữ nước nhiều hơn ở một số bộ phận, đồng thời làm chậm tiêu hóa và tăng phản ứng viêm, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chướng bụng và sinh khí.
Để hạn chế tình trạng này, chuyên gia khuyên nên chủ động uống đủ nước, chẳng hạn đặt chai nước ở nơi dễ nhìn. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước cùng lúc vì có thể làm đầy bụng hơn.
Về rượu bia, chuyên gia khuyến nghị phụ nữ chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày, nam giới không quá hai ly, và mỗi ly rượu nên kèm theo ít nhất một ly nước lọc.
Trong các buổi tiệc, có thể thay thế bằng các loại đồ uống không cồn như mocktail từ nước khoáng có ga và nước ép trái cây nguyên chất.
