1. Hồ sơ dinh dưỡng của bắp cải
Bắp cải có rất nhiều chất dinh dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc bắp cải sống, thái nhỏ chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 18
- Carbohydrate: 4g
- Chất xơ: 2g
- Dường: 2g
- Chất đạm: 0,8g
- Natri: 13mg
- Canxi: 28mg
- Magiê: 8mg
- Vitamin C: 25mg
- Vitamin K: 53mcg
2. Lợi ích sức khỏe của bắp cải
Bắp cải là loại rau giàu vitamin và khoáng chất…
– Cải thiện sức khỏe miễn dịch: Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, bắp cải là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất tế bào bạch cầu. Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống thông qua thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này như bắp cải, có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
– Cung cấp chất dinh dưỡng chống ung thư: Bắp cải chứa các hợp chất thực vật rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm glucosinolate (được chuyển hóa thành isothiocyanate trong cơ thể). Theo một bài đánh giá năm 2023 đăng trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, isothiocyanate có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Bắp cải cũng chứa sulforaphane – một chất dinh dưỡng khác bảo vệ chống ung thư.
– Cải thiện sức khỏe đường ruột: Bắp cải là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên trong chế độ ăn uống, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm nguy cơ táo bón. Bên cạnh đó, bắp cải là nguồn prebiotic tự nhiên, một chất xơ không tiêu hóa làm ‘nhiên liệu’ cho các vi khuẩn sống có lợi.
Các nghiên cứu cho thấy, prebiotic có thể làm giảm độ pH của ruột, có khả năng ngăn ngừa các vi khuẩn có hại tiềm ẩn, như E. coli. Dùng dưới dạng dưa cải bắp hoặc kim chi, sẽ cung cấp lợi khuẩn – các vi khuẩn probiotic có trong loại thực phẩm lên men này.
– Giảm viêm: Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, cũng như các hợp chất chống viêm sulforaphane và anthocyanin, được biết đến với tác dụng làm giảm viêm.
– Cải thiện cholesterol: Lượng cholesterol trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân tử vong hàng đầu. Ăn rau họ cải như bắp cải, có tác động tích cực đến tổng lượng cholesterol.
– Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh: Folate là một chất dinh dưỡng được khuyến khích trong chế độ ăn uống thân thiện với thai kỳ. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ sự phát triển lành mạnh của tủy sống. Một khẩu phần bắp cải cung cấp 10% giá trị folate hàng ngày, giúp bà bầu có được chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống.
– Tốt cho sức khỏe của mắt: Bắp cải là nguồn cung cấp tự nhiên chất lutein và zeaxanthin. Đây là hai loại carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Loại rau lá xanh này cũng là nguồn cung cấp beta carotene, một loại carotenoid khác hỗ trợ thị lực khỏe mạnh khi bạn già đi.
– Hỗ trợ quản lý cân nặng: Bắp cải là một loại thực phẩm tốt hỗ trợ giảm cân. Loại rau đa năng này là thực phẩm ít calo và nhiều chất xơ (chỉ chứa 18 calo và 2 gam chất xơ cho mỗi cốc thô). Ngoài ra, hàm lượng nước cao trong bắp cải giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn mà không thêm calo, thúc đẩy cảm giác no.
Mắc dù, bắp cải có thể hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng, nhưng không nên ăn nhiều bắp cải vì dễ dẫn đến các tác dụng phụ ở đường tiêu hóa, như đầy hơi. Nên thực hiện một chế độ ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.
2. Cách kết hợp bắp cải vào chế độ ăn uống lành mạnh
– Súp bắp cải: Súp là một cách chế biến dễ dàng và lành mạnh để tiêu thụ bắp cải và cung cấp nước cho cơ thể.
– Salad bắp cải: Trộn bắp cải thái nhỏ với một ít dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu để có món salad nhanh và lành mạnh. Ngoài ra, có thể thêm các loại rau khác như cà rốt và ớt chuông để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị.
– Bắp cải xào: Xào bắp cải với các loại rau như đậu Hà Lan, cà rốt và ớt chuông, sau đó nêm với nước tương và tỏi. Đây là món ăn đa dạng và đơn giản dễ thực hiện lại giàu dinh dưỡng.
– Lá bắp cải nhồi: Đây là cách chế biến bắp cải cầu kỳ hơn. Luộc nguyên lá bắp cải cho đến khi mềm và dẻo, nhồi hỗn hợp thịt xay, gạo và gia vị rồi nướng hoặc hấp.
