1. Giảm cân không chỉ là câu chuyện ăn uống và vận động
Khi nói đến giảm cân, hầu hết mọi người thường tập trung vào lượng calo nạp vào, chế độ ăn kiêng hay số bước đi mỗi ngày. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng không kém lại thường bị bỏ qua, đó là giấc ngủ, đặc biệt là giờ đi ngủ trước nửa đêm.
Ngủ muộn, đặc biệt là sau 11 giờ đêm, có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.
Cơ thể con người vận hành theo đồng hồ sinh học, một hệ thống điều phối các hoạt động sinh lý như tiêu hóa, hormone, chuyển hóa năng lượng và giấc ngủ. Khoảng 10 giờ 30 tối, cơ thể bắt đầu bước vào một giai đoạn sinh lý tự nhiên, đó là quá trình tiêu hóa chậm lại, các cơ quan chuẩn bị cho giai đoạn phục hồi ban đêm.
Nếu một người vẫn thức khuya sau thời điểm này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng. Tình trạng này khiến nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress – duy trì ở mức cao vào ban đêm.
Thức khuya, ngủ muộn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.
2. Tác hại khi ngủ muộn
Cortisol tăng cao: Cơ thể dễ tích mỡ, khó đốt mỡ
Cortisol là hormone cần thiết cho cơ thể, nhưng việc cortisol duy trì ở mức cao vào ban đêm lại mang đến nhiều hệ quả bất lợi cho cân nặng. Khi cortisol tăng cao vào ban đêm, cơ thể có xu hướng tích trữ chất béo dễ hơn và đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn, bất kể chất lượng thực phẩm có lành mạnh đến đâu.
Đây là lý do giải thích vì sao có người ăn uống khoa học, kiểm soát khẩu phần tốt, nhưng cân nặng vẫn khó giảm hoặc dễ tăng trở lại. Nguyên nhân không nằm ở chế độ ăn, mà ở chu kỳ sinh học bị phá vỡ do ngủ muộn.
Ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất
Nhịp điệu trao đổi chất tự nhiên của cơ thể có một giai đoạn phục hồi hiệu quả nhất diễn ra từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng. Nếu giấc ngủ bị trì hoãn, một giai đoạn rối loạn trao đổi chất sẽ bắt đầu. Hệ quả của việc ngủ muộn trong khung giờ này bao gồm:
Ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết: Gây nhầm lẫn các hormone điều chỉnh đói – no, làm tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau. Điều này lý giải vì sao nhiều người ngủ muộn thường dễ đói vào sáng hôm sau, thèm đồ ngọt, tinh bột, khó kiểm soát lượng ăn dù đã có ý thức ăn uống lành mạnh…
Rối loạn leptin và ghrelin (cảm giác đói – no): Thức khuya kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến cortisol mà còn làm rối loạn hai hormone quan trọng liên quan đến cân nặng là leptin và ghrelin. Leptin giúp cơ thể nhận biết cảm giác no, ghrelin kích thích cảm giác đói. Chu kỳ ngủ bị chậm trễ gây mất cân bằng hai hormone này, làm cho cảm giác đói tăng lên, thèm ăn tinh bột nhiều hơn, cảm giác no sau bữa ăn kém hơn. Bên cạnh đó, độ nhạy insulin giảm, khiến cơ thể khó sử dụng năng lượng hiệu quả, dễ chuyển phần dư thừa thành mỡ dự trữ…
Ngủ muộn làm cơ thể nặng nề, uể oải vào buổi sáng.
Ngủ muộn và cảm giác nặng nề vào buổi sáng
Một biểu hiện khác của việc ngủ muộn kéo dài là quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể kém hiệu quả, tình trạng này có thể biểu hiện qua:
- Cảm giác nặng nề, uể oải vào buổi sáng.
- Giữ nước.
- Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ giờ…
Những dấu hiệu này cho thấy cơ thể chưa hoàn tất chu trình phục hồi cần thiết trong đêm.
3. Cách điều chỉnh giờ ngủ và giúp ngủ ngon
Việc điều chỉnh dần giờ đi ngủ có thể mang lại lợi ích rõ rệt, do đó bạn nên:
- Dần đưa giờ đi ngủ gần 11 giờ đêm hơn, mỗi đêm sớm hơn khoảng 15–20 phút.
- Ăn tối vào giờ hợp lý, lý tưởng nhất là trước khi ngủ khoảng 3 tiếng.
- Giảm sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối.
- Giảm độ sáng đèn.
- Tránh ăn quá no gần giờ đi ngủ…
Chế độ ăn uống tốt không thể bù đắp cho một chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn. Đi ngủ trước 11 giờ đêm thường giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất một cách thầm lặng, ổn định cảm giác thèm ăn và giúp việc đạt được mục tiêu cân nặng trở nên dễ dàng hơn.
