Nhiều phụ nữ lo lắng vận động khi mang thai có thể ảnh hưởng đến thai nhi nên chọn cách nghỉ ngơi hoàn toàn. Trên thực tế, theo khuyến cáo của các chuyên gia sản khoa, vận động nhẹ nhàng và đều đặn mang lại nhiều lợi ích nếu thai kỳ khỏe mạnh và không có chống chỉ định y khoa.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Tập luyện đúng cách giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, giảm đau lưng, hạn chế chuột rút và phù chân. Vận động còn cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen tập luyện giúp tinh thần thoải mái hơn, ngủ ngon hơn và tăng sức bền cho quá trình chuyển dạ, sinh nở sau này.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu hoặc duy trì bất kỳ hình thức tập luyện nào, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có tiền sử sảy thai, sinh non, nhau tiền đạo, bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao.
Tập luyện theo từng giai đoạn thai kỳ
3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ nhất)
Đây là giai đoạn cơ thể mệt mỏi, dễ buồn nôn và có nguy cơ sảy thai cao hơn so với các giai đoạn sau. Mẹ bầu nên ưu tiên vận động nhẹ:
-Đi bộ chậm: 15–30 phút mỗi ngày giúp tăng tuần hoàn mà không gây áp lực lên cơ thể
-Yoga bầu cơ bản: Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào hít thở
-Bài tập Kegel: Tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ sinh nở sau này
Nên tránh các bài tập cường độ cao, bật nhảy, gập bụng mạnh hoặc môn thể thao có nguy cơ va chạm.
3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ hai)
Đây thường là giai đoạn dễ chịu nhất của thai kỳ. Năng lượng ổn định hơn nên mẹ bầu có thể duy trì vận động đều đặn:
-Đi bộ nhanh vừa phải
-Bơi lội: Giúp giảm áp lực lên cột sống và khớp
-Yoga bầu nâng cao hơn một chút
-Pilates dành cho bà bầu: Tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng sâu
Từ giai đoạn này, mẹ bầu nên tránh nằm ngửa quá lâu khi tập vì tử cung lớn có thể chèn ép mạch máu.
3 tháng cuối (tam cá nguyệt thứ ba)
Bụng lớn khiến việc di chuyển khó khăn hơn, vì vậy mục tiêu tập luyện là duy trì sự linh hoạt và giảm đau nhức:
-Đi bộ nhẹ nhàng
-Các bài tập giãn cơ, thư giãn
-Yoga bầu tập trung vào hít thở và tư thế hỗ trợ chuyển dạ
-Bài tập với bóng sinh (birthing ball) giúp giảm đau lưng và hỗ trợ khung chậu mở tốt hơn
Thời gian tập nên ngắn lại, chú ý nghỉ giữa hiệp và tránh tập khi quá mệt.
Những môn mẹ bầu nên tránh
Dù ở giai đoạn nào, phụ nữ mang thai cũng không nên tham gia các môn có nguy cơ té ngã hoặc va chạm mạnh như: cưỡi ngựa, trượt tuyết, bóng đá, bóng rổ, võ thuật, đạp xe địa hình. Các bài tập cường độ cao gây tăng nhịp tim quá mức hoặc mất nước cũng cần hạn chế.
Dấu hiệu cần ngừng tập và đi khám ngay
Trong quá trình vận động, nếu xuất hiện các triệu chứng sau, mẹ bầu cần dừng tập và đến cơ sở y tế:
-Chóng mặt, choáng váng
-Đau bụng, đau ngực
-Ra máu âm đạo hoặc rỉ ối
-Thai máy yếu bất thường
-Khó thở nhiều, tim đập nhanh kéo dài
Tập thể dục khi mang thai là thói quen tốt nếu được thực hiện đúng cách. Lắng nghe cơ thể, lựa chọn bài tập phù hợp với từng giai đoạn và tuân thủ hướng dẫn y tế sẽ giúp mẹ bầu duy trì thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị tốt cho hành trình sinh nở.
