1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ, hormone và kiểm soát cân nặng
Nhiều nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ và chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ. Thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói – no như ghrelin và leptin, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm giàu đường và chất béo. Đồng thời, ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tăng cân.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ ổn định, chế độ ăn buổi tối hợp lý cũng góp phần hỗ trợ nhịp sinh học, ổn định đường huyết và giảm ăn vặt về đêm.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Nếu có nhu cầu ăn nhẹ buổi tối, nên chọn khẩu phần nhỏ (khoảng 150–250 kcal), ưu tiên thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế đường tinh luyện.
2. Một số lựa chọn thực phẩm phù hợp buổi tối hạn chế nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn
2.1. Nước ép anh đào chua hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học
Anh đào chua (tart cherry) là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Một số nghiên cứu lâm sàng nhỏ ghi nhận việc sử dụng nước ép anh đào chua trong vài tuần có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành.
Theo National Institutes of Health (NIH), anh đào chua còn chứa tryptophan, serotonin và các hợp chất chống oxy hóa có thể góp phần giảm viêm và stress oxy hóa – những yếu tố liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
Giấc ngủ đủ và sâu giúp ổn định hormone chuyển hóa, gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn sản phẩm không thêm đường và sử dụng với lượng vừa phải (khoảng 100–150 ml), tránh nạp quá nhiều calo vào buổi tối.
Nước ép anh đào chua chứa tryptophan, serotonin và các hợp chất chống oxy hóa tốt cho giấc ngủ, hạn chế tăng cân.
2.2. Trà thảo dược không caffeine thư giãn hệ thần kinh
Một tách trà thảo dược ấm vào buổi tối có thể tạo cảm giác thư giãn, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Trà hoa cúc La Mã (chamomile) được ghi nhận có đặc tính an thần nhẹ nhờ hoạt chất apigenin, giúp gắn vào các thụ thể benzodiazepine trong não.
Trong khi đó, trà xanh chứa catechin – nhóm polyphenol có liên quan đến tăng oxy hóa chất béo. Tuy nhiên, trà xanh thông thường vẫn có caffeine. Vì vậy, nếu sử dụng buổi tối, nên chọn loại trà xanh đã khử caffeine hoặc các loại trà thảo dược hoàn toàn không chứa caffeine như hoa cúc, bạc hà, tâm sen.
Việc hạn chế caffeine sau 14–16 giờ chiều là khuyến nghị phổ biến trong thực hành lâm sàng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
2.3. Sữa chua Hy Lạp giàu protein, hỗ trợ duy trì khối cơ
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, đặc biệt là casein – loại protein tiêu hóa chậm. Việc bổ sung một lượng nhỏ protein trước khi ngủ có thể giúp duy trì tổng hợp protein cơ bắp trong đêm, nhất là ở người luyện tập thể lực.
Khối cơ nạc đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa cơ bản (BMR). Cơ thể có tỷ lệ cơ cao hơn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, lợi khuẩn (probiotic) trong sữa chua còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột – yếu tố ngày càng được chứng minh có liên quan đến chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường, tránh các sản phẩm thêm siro, mứt ngọt.
2.4. Kiwi giàu vitamin C và serotonin tự nhiên
Kiwi là trái cây ít năng lượng nhưng giàu vitamin C, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn 1 – 2 quả kiwi trước khi ngủ có thể cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ và tăng hiệu suất giấc ngủ.
Cơ chế được cho là liên quan đến hàm lượng serotonin tự nhiên trong kiwi – chất dẫn truyền thần kinh tham gia điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, chất xơ trong kiwi còn giúp ổn định đường huyết, giảm dao động insulin – yếu tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói về đêm.
Tuy nhiên, người có tiền sử trào ngược dạ dày – thực quản nên cân nhắc do kiwi có tính acid nhẹ.
2.5. Hạnh nhân bổ sung magie và chất béo lành mạnh
Hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật và đặc biệt là magie – khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm điều hòa thần kinh và cơ. Theo National Institutes of Health, magie có vai trò trong việc duy trì nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện tình trạng mất ngủ nhẹ ở người lớn tuổi.
Hạnh nhân còn tạo cảm giác no nhờ kết hợp giữa protein, chất béo và chất xơ. Tuy nhiên, do năng lượng cao, khẩu phần nên giới hạn khoảng 10–15 hạt (tương đương 15–20 g) để tránh dư thừa calo.
2.6. Phô mai tươi cung cấp protein casein giúp no lâu, hạn chế tăng cân
Phô mai tươi (cottage cheese) là nguồn casein tự nhiên.
Phô mai tươi (cottage cheese) là nguồn casein tự nhiên. Khác với whey, casein được tiêu hóa chậm, cung cấp acid amin ổn định suốt đêm. Một số nghiên cứu trên người trẻ khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ khoảng 30 g protein casein trước khi ngủ không làm tăng mỡ cơ thể khi tổng năng lượng trong ngày được kiểm soát, hạn chế tăng cân.
Ngoài hỗ trợ duy trì khối cơ, cảm giác no kéo dài còn giúp hạn chế ăn vặt nửa đêm – thói quen dễ dẫn đến tăng cân. Bạn nên chọn loại ít muối, ít béo và không thêm đường.
3. Những nguyên tắc quan trọng khi ăn tối hạn chế tăng cân
Dù lựa chọn thực phẩm phù hợp, nhưng không có loại thực phẩm nào “đốt mỡ” một cách độc lập. Quản lý cân nặng là kết quả của cân bằng năng lượng dài hạn, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động thể lực và ngủ đủ giấc.
Một số lưu ý khi thực hành dinh dưỡng hạn chế tăng cân:
- Không ăn quá sát giờ ngủ (nên cách 1–2 giờ).
- Tránh bữa tối quá nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên rán, rượu bia.
- Duy trì giờ ngủ – thức ổn định.
- Kết hợp hoạt động thể lực tối thiểu 150 phút/tuần theo khuyến nghị của World Health Organization.
Với người có bệnh lý nền như đái tháo đường, bệnh thận, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc, việc bổ sung thực phẩm buổi tối cần tham khảo ý kiến bác sĩ để phù hợp với tình trạng cá nhân.
