Giấc ngủ là nhu cầu sinh học thiết yếu
Nhiều người xem giấc ngủ như thứ có thể cắt giảm rồi “bù lại” vào cuối tuần. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ BK Madhusudhan, Chuyên gia tư vấn hàng đầu – Khoa Thần kinh tại Bệnh viện Aster RV, Bangalore (Ấn Độ), giấc ngủ là nhu cầu sinh học quan trọng, không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi. Khi ngủ, cơ thể sửa chữa mô, cân bằng hormone và loại bỏ chất thải tế bào trong não.
Từ giai đoạn sơ sinh đến tuổi già, giấc ngủ đóng vai trò khác nhau nhưng đều thiết yếu. Trẻ nhỏ cần ngủ nhiều để phát triển não bộ, trong khi người trưởng thành cần ngủ đủ để củng cố trí nhớ, duy trì miễn dịch và phòng ngừa bệnh mạn tính.
Bốn giai đoạn của một chu kỳ ngủ
Một đêm ngủ bình thường gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại 4–6 lần.
NREM 1 (ngủ nhẹ): Kéo dài 5–10 phút, cơ thể bắt đầu thư giãn nhưng vẫn dễ bị đánh thức.
NREM 2: Chiếm gần một nửa thời gian ngủ, nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm, hỗ trợ xử lý thông tin và trí nhớ.
NREM 3 (ngủ sâu): Giai đoạn phục hồi, cơ thể sửa chữa mô, tăng cường miễn dịch và phát triển cơ xương. Khi tuổi cao, thời gian ngủ sâu thường giảm.
REM (ngủ mơ): Xuất hiện khoảng 90 phút sau khi ngủ, giúp điều chỉnh cảm xúc và hỗ trợ học tập. Não hoạt động mạnh nhưng cơ bắp tạm thời thư giãn để tránh cử động theo giấc mơ.
Thời gian ngủ khuyến nghị theo độ tuổi
Theo chuyên gia, nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời:
0–3 tháng: 14–17 giờ
4–12 tháng: 12–16 giờ
1–5 năm: 10–14 giờ
6–12 tuổi: 9–12 giờ
13–18 tuổi: 8–10 giờ
19–64 tuổi: 7–9 giờ
Trên 65 tuổi: 7–9 giờ
Người càng trẻ tuổi càng cần ngủ nhiều hơn. Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần 7–9 giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu.
Không chỉ số giờ, chất lượng cũng quan trọng
Tiến sĩ BK Madhusudhan cho biết, ngủ đủ giờ nhưng thường xuyên thức giấc vẫn có thể khiến cơ thể không đạt được giấc ngủ sâu cần thiết. Ngoài ra, mang thai, căng thẳng, thiếu ngủ kéo dài hoặc quá trình lão hóa cũng làm thay đổi nhu cầu ngủ. Thiếu ngủ thường xuyên, đặc biệt dưới 7 giờ mỗi đêm ở người lớn, có liên quan đến tăng cân, nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ, trầm cảm và lo âu.
Làm sao biết bạn ngủ đủ?
Ngoài những khuyến nghị về số giờ ngủ, cách đánh giá đơn giản nhất là dựa vào tình trạng của bạn vào ban ngày. Nếu bạn thức dậy cảm thấy tỉnh táo, làm việc tập trung và duy trì năng lượng ổn định đến cuối ngày, có thể bạn đã ngủ đủ. Duy trì giấc ngủ đều đặn và chất lượng mỗi đêm là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
