Một nghiên cứu mới cho thấy rằng việc không ăn trong 3 giờ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể.
Theo Verywell Health, nghiên cứu phát hiện việc ngừng ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm lên khoảng 12 giờ mà không cắt giảm lượng calo giúp cải thiện sức khỏe rõ rệt, đặc biệt là huyết áp, đường huyết và nhịp tim.
Kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm cải thiện sức khỏe tim mạch
Được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Northwestern Medicine, các phát hiện cho thấy người có nguy cơ mắc hội chứng tim mạch chuyển hóa ghi nhận cải thiện trong các chỉ số tim mạch và chuyển hóa sau khi ngừng ăn 3 tiếng trước giờ đi ngủ.
Nhờ thực hiện thay đổi này, huyết áp ban đêm của họ giảm khoảng 3,5%, nhịp tim giảm khoảng 5%, và khả năng kiểm soát đường huyết ban ngày cũng như phản ứng insulin được cải thiện.
Mặc dù bản thân giấc ngủ đã đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chức năng tim và chuyển hóa, việc nhịn ăn kéo dài ban đêm đi kèm với giấc ngủ có thể mang lại lợi ích cho cả các chỉ số tim mạch và chuyển hóa cả ban ngày lẫn đêm, theo đồng tác giả của nghiên cứu, tiến sĩ Phyllis C Zee, Giám đốc Trung tâm Y học nhịp sinh học và Giấc ngủ tại Northwestern Medicine.
“Kết quả cho thấy khi được sắp xếp phù hợp với giấc ngủ, việc kéo dài thời gian nhịn ăn lên tối thiểu 12 giờ có thể cải thiện hệ tim mạch. Đây là cách tiếp cận thực tế và có thể áp dụng rộng rãi”, Zee cho biết.
Các chuyên gia cho rằng nhịp sinh học có thể đóng vai trò nhất định trong lợi ích này. Theo Angel Planells, người phát ngôn của Academy of Nutrition and Dietetics (Mỹ), cơ thể chúng ta vận hành theo một “đồng hồ sinh học” điều hòa quá trình chuyển hóa, sự tiết hormone và chức năng tim mạch trong suốt chu kỳ 24 giờ.
“Ăn muộn, đặc biệt khi cơ thể đang dần chuyển sang trạng thái chuẩn bị ngủ, có thể làm gián đoạn các nhịp sinh học tự nhiên này”, ông nói. “Hoàn thành bữa ăn sớm hơn giúp quá trình tiêu hóa và chuyển hóa trở nên phù hợp hơn với chu kỳ thức – ngủ của cơ thể”.
Cách đơn giản và ít tốn kém để thực hành
Khi buổi tối đến gần, mức melatonin tăng lên, báo hiệu cơ thể chuẩn bị đi ngủ và kích hoạt những thay đổi trong chức năng tim mạch và chuyển hóa. Ông giải thích việc ăn trong giai đoạn chuyển tiếp này có thể buộc cơ thể vừa phải xử lý tiêu hóa, vừa chuyển sang “chế độ nghỉ ngơi”, từ đó có khả năng ảnh hưởng đến việc điều hòa đường huyết và huyết áp.
“Trong giấc ngủ khỏe mạnh, nhịp tim và huyết áp tự nhiên giảm xuống, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch”, Planells nói. “Tránh ăn khuya có thể giúp duy trì tình trạng này vì cơ thể tập trung hoàn toàn vào các quá trình phục hồi thay vì tiêu hóa”.
Trong nghiên cứu, mức độ tiếp xúc với ánh sáng cũng được kiểm soát, khi những người tham gia giảm ánh sáng ba giờ trước khi đi ngủ. Planells cho biết yếu tố này có thể đã ảnh hưởng độc lập đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.
Tuy vậy, đối với nhiều người, đặc biệt những người có nguy cơ mắc hội chứng tim mạch chuyển hóa cao, Planells cho rằng việc điều chỉnh thời điểm ăn uống phù hợp với chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể có thể là cách đơn giản và ít tốn kém để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
“Phương pháp này không yêu cầu cắt giảm calo hay tuân theo một chế độ ăn đặc biệt; chủ yếu là điều chỉnh thời gian”, ông nói.
“Kết thúc bữa ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, ăn bữa tối sớm hơn hoặc nhẹ hơn một chút, và dần dần chuyển các bữa ăn vặt khuya sang sớm hơn 15 – 30 phút là những cách xây dựng thói quen này”.
