Thức khuya, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài hay ăn kiêng quá mức gây suy giảm nội tiết tố nhanh hơn tốc độ lão hóa theo tuổi tác.
Nhiều người cho rằng nội tiết tố chỉ suy giảm do tuổi tác. Tuy nhiên, các chuyên gia nội tiết cho biết một số thói quen sinh hoạt kéo dài nhiều năm có thể khiến hormone rối loạn sớm hơn, dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, tăng cân, giảm ham muốn, da xấu đi và lão hóa nhanh.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể điều hòa nhiều hormone quan trọng như melatonin, cortisol, hormone tăng trưởng, estrogen và progesterone. Khi thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ, thức sau nửa đêm hoặc ngủ không đúng giờ, quá trình sản xuất hormone có thể bị gián đoạn.
Ở phụ nữ, thiếu ngủ kéo dài làm tăng cortisol – hormone căng thẳng – đồng thời làm giảm estrogen và progesterone, khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề như kinh nguyệt thất thường, nổi mụn, tăng cân vùng bụng, bốc hỏa và mất ngủ nặng hơn ở tuổi tiền mãn kinh. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng vào buổi tối cũng có thể ức chế melatonin, làm cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu.
Căng thẳng kéo dài
Stress mãn tính khiến cơ thể liên tục sản xuất cortisol. Nếu cortisol ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có thể bị ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, insulin, estrogen và progesterone.
Hậu quả thường gặp là dễ tích mỡ bụng, mất cơ, rối loạn giấc ngủ, giảm năng lượng, dễ cáu gắt, suy giảm trí nhớ và thay đổi chu kỳ kinh nguyệt. Các chuyên gia cho rằng càng sau tuổi 35, cơ thể càng nhạy cảm hơn với stress và các biến động hormone.
Ăn kiêng quá mức, bỏ bữa thường xuyên
Nhiều người cắt tinh bột, nhịn ăn kéo dài hoặc bỏ bữa để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, chế độ ăn quá ít năng lượng có thể khiến cơ thể hiểu rằng đang ở trạng thái thiếu hụt, từ đó làm chậm chuyển hóa và giảm sản xuất hormone sinh sản.
Đặc biệt ở phụ nữ ngoài 35 tuổi, nhịn ăn quá mức hoặc áp dụng các chế độ ăn cực đoan có thể làm tăng cortisol, giảm progesterone, gây mệt mỏi, rụng tóc, lạnh tay chân và khó giảm cân về lâu dài. Bỏ bữa sáng hoặc ăn thất thường cũng ảnh hưởng đến insulin, leptin và ghrelin – các hormone kiểm soát cảm giác đói no và chuyển hóa năng lượng.
Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, đường và tinh bột tinh luyện
Các thực phẩm nhiều đường, nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh và đồ ăn siêu chế biến có thể khiến insulin tăng cao liên tục. Khi insulin thường xuyên ở mức cao, cơ thể dễ tích mỡ, tăng nguy cơ kháng insulin và rối loạn nội tiết.
Theo các chuyên gia nội tiết, xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến các vấn đề như béo phì, tiểu đường type 2 và rối loạn hormone xuất hiện ngày càng sớm.
Ít vận động, mất dần khối cơ
Khối cơ không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn liên quan trực tiếp đến chuyển hóa và độ nhạy insulin. Khi ít vận động, đặc biệt là thiếu các bài tập sức mạnh, cơ thể dễ mất cơ, tăng mỡ và suy giảm hormone.
Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần, kết hợp thêm 2 buổi tập sức mạnh để hỗ trợ chuyển hóa, duy trì testosterone, estrogen và insulin ở mức ổn định.
Uống quá nhiều cà phê và rượu
Caffeine với lượng vừa phải có thể giúp tỉnh táo nhưng uống quá nhiều, đặc biệt vào cuối ngày, có thể làm tăng cortisol và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Khi giấc ngủ bị xáo trộn, hormone cũng dễ mất cân bằng.
Tương tự, rượu bia có thể ảnh hưởng đến gan – cơ quan tham gia chuyển hóa hormone – đồng thời làm giấc ngủ kém sâu hơn. Ở phụ nữ, thói quen uống nhiều cà phê, rượu và thức khuya có thể khiến các dấu hiệu tiền mãn kinh đến sớm hơn.
Tiếp xúc quá nhiều với nhựa và hóa chất
Một số hóa chất trong nhựa, mỹ phẩm, nước hoa, chất tẩy rửa hoặc hộp đựng thực phẩm có thể hoạt động như chất gây rối loạn nội tiết, làm ảnh hưởng đến estrogen, tuyến giáp và khả năng sinh sản.
Các chuyên gia khuyên nên hạn chế dùng hộp nhựa trong lò vi sóng, giảm dùng chai nhựa dùng một lần, ưu tiên đồ thủy tinh và chọn mỹ phẩm có thành phần rõ ràng.
Khi nào nên đi khám?
Nếu thường xuyên gặp các dấu hiệu như mất ngủ, tăng cân không rõ nguyên nhân, rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc, mệt mỏi kéo dài, da khô, giảm ham muốn hoặc khó tập trung, nên đi khám chuyên khoa nội tiết để được đánh giá hormone và chức năng tuyến giáp. Nội tiết suy giảm không chỉ là vấn đề của tuổi tác mà còn phản ánh lối sống kéo dài nhiều năm. Thay đổi những thói quen nhỏ như ngủ sớm, ăn đủ chất, tập luyện đều và giảm stress có thể giúp cơ thể duy trì hormone ổn định lâu hơn.
