Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, ưu tiên các món giàu protein gồm trứng, cá, thịt nạc có thể tăng cơ, thúc đẩy đốt mỡ.
Chuyên viên dinh dưỡng Bùi Thị Phương Linh, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho hay giảm cân không chỉ là giảm mỡ thừa mà còn phải đảm bảo giữ được khối lượng cơ cần thiết cho cơ thể. Để xây dựng chế độ ăn giảm mỡ và giữ cơ, người giảm cân nên ưu tiên các món ăn dưới đây.
Hải sản
Cá cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có khả năng giảm viêm và mỡ nội tạng. Các axit béo này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Hải sản như tôm, mực, hàu, nghêu, sò, ốc… đều chứa lượng protein cao, ít chất béo bão hòa, làm tăng cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn, duy trì khối lượng cơ bền vững.
Trứng
Lòng trắng trứng chứa lượng protein cao nhưng ít calo giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong các bữa ăn tiếp theo. Trứng còn chứa choline, thúc đẩy trình chuyển hóa mỡ trong gan, kiểm soát mỡ nội tạng.
Rau xanh, trái cây mọng nước
Trái cây và rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, một số loại trái cây còn có hàm lượng nước cao. Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp làm đầy dạ dày, no lâu đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giảm hấp thu chất béo ở ruột, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như omega-3, chất chống oxy hóa. Nhâm nhi các loại hạt khi đói trong quá trình giảm cân giúp bớt thèm ăn, hỗ trợ tăng cơ và đốt mỡ tốt hơn.
Yến mạch nguyên cám
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là carbohydrate cung cấp năng lượng dồi dào, giảm cơn thèm ăn. Loại thực phẩm này nhiều beta-glucan – loại chất xơ hòa tan có liên quan đến hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân nói chung.
Chuyên viên Phương Linh lưu ý để giảm mỡ nội tạng không cần cắt giảm bất cứ chất dinh dưỡng nào, kể cả chất béo. Nguyên tắc hàng đầu của giảm mỡ, giảm cân là phải đảm bảo thâm hụt calo. Nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải thấp hơn nhu cầu tiêu hao calo. Bạn có thể tạo ra thâm hụt calo bằng nhiều cách như giảm khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, tăng cường vận động để tiêu hao calo dư thừa… hạn chế tối đa bia rượu, chất kích thích.
