1. Yến mạch nguyên cám
Không chỉ là nguồn tinh bột tốt, yến mạch còn giàu beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan giúp nuôi lợi khuẩn đường ruột và ổn định đường huyết.
Yến mạch cũng giúp cơ thể sản sinh serotonin đều đặn, từ đó góp phần giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Gợi ý: Bắt đầu ngày mới bằng một bát cháo yến mạch kèm hạt chia và trái cây lành mạnh.
2. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Là loại rau “siêu thực phẩm”, bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, K và folate. Chất xơ trong súp lơ giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống viêm – vốn liên quan trực tiếp đến trạng thái căng thẳng của cơ thể.
Ngoài ra, folate còn giúp ổn định tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm.
3. Đậu lăng
Là nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời, đậu lăng còn cung cấp lượng lớn vitamin B, đặc biệt là B6 – giúp hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và điều hòa cảm xúc.
Đậu lăng giúp giữ năng lượng ổn định suốt ngày dài, tránh tình trạng tụt đường huyết gây cáu gắt hoặc mệt mỏi.
4. Quả bơ
Bơ chứa cả chất béo tốt (omega-9), chất xơ và các vi chất như magiê, folate – tất cả đều có vai trò trong việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Một trái bơ cỡ vừa cung cấp khoảng 10g chất xơ, đồng thời giúp ổn định hoạt động não bộ, tăng cảm giác thư giãn tự nhiên.
5. Hạt chia
Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia là “ngân hàng chất xơ” với khoảng 10g/28g khẩu phần. Ngoài ra, hạt chia còn giàu omega-3 – chất béo tốt giúp giảm viêm và tăng khả năng chống chịu với căng thẳng.
Gợi ý: Ngâm hạt chia với sữa hạnh nhân và ăn kèm trái cây để tạo món pudding dễ tiêu và tốt cho thần kinh.
6. Quả việt quất
Không chỉ giàu chất chống oxy hóa, việt quất còn chứa chất xơ hòa tan và polyphenol giúp giảm căng thẳng oxy hóa – một nguyên nhân gây rối loạn cảm xúc.
Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung việt quất đều đặn có thể cải thiện chức năng nhận thức và giúp tinh thần minh mẫn hơn.
7. Táo
Táo chứa pectin – một dạng chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu – yếu tố thường bị xáo trộn trong thời gian stress.
Thói quen ăn táo mỗi ngày không chỉ hỗ trợ đường ruột mà còn giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, giảm cảm giác mệt mỏi.
Giảm căng thẳng không nhất thiết phải tìm đến thuốc hay biện pháp can thiệp phức tạp. Chỉ cần chú trọng hơn vào việc ăn uống lành mạnh, đặc biệt bổ sung đủ chất xơ, bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần của mình. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh chính là nền tảng cho một tâm trạng ổn định và tinh thần vững vàng.
