Hoạt động chạy bộ, đặc biệt là chạy dài hoặc chạy cường độ cao, khiến cơ thể mất nhiều năng lượng và tiêu hao glycogen dự trữ trong cơ. Đồng thời, các sợi cơ chịu áp lực cần được sửa chữa để tránh chấn thương và mỏi cơ kéo dài. Việc ăn nhẹ sau tập với nguồn protein chất lượng cao kết hợp carbohydrate là chìa khóa giúp phục hồi nhanh chóng.
Dưới đây là 7 gợi ý món ăn nhẹ giàu protein, phù hợp để dùng ngay trong vòng 30–60 phút sau khi chạy:
1. Viên protein bơ đậu phộng
Kết hợp bơ đậu phộng, yến mạch và bột protein, món ăn này vừa giàu năng lượng vừa tiện mang theo. Chất béo lành mạnh và protein giúp giảm đau mỏi cơ, trong khi yến mạch cung cấp carb phục hồi glycogen.
2. Parfait sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Sữa chua Hy Lạp giàu protein, kết hợp trái cây mọng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ cơ bắp. Thêm granola hoặc hạt để tăng năng lượng và tạo cảm giác no lâu.
3. Trứng luộc ăn cùng bơ nghiền
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, bơ cung cấp chất béo tốt cho tim mạch. Kết hợp hai nguyên liệu này giúp cân bằng dinh dưỡng và duy trì năng lượng ổn định sau buổi tập.
4. Phô mai tươi với dứa
Phô mai tươi giàu casein – loại protein tiêu hóa chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt nhiều giờ. Dứa bổ sung vitamin C và bromelain, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm cơ.
5. Sinh tố chuối và rau xanh giàu protein
Chuối cung cấp carb dễ tiêu, rau xanh bổ sung vitamin và khoáng chất, bột protein và bơ hạnh nhân tăng hàm lượng protein và chất béo lành mạnh. Đây là món uống lý tưởng cho những ai muốn phục hồi nhanh mà không mất thời gian chế biến.
6. Snack protein từ đậu gà rang
Đậu gà giàu protein thực vật, giàu chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết. Rang giòn cùng gia vị yêu thích, đây là món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng để phục hồi cơ bắp.
7. Đậu nành Nhật (edamame) luộc với muối biển
Edamame chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, ít calo nhưng giàu protein và chất xơ. Chỉ cần luộc chín, rắc chút muối biển, bạn đã có món ăn nhẹ nhanh gọn, tốt cho sức khỏe và phục hồi sau chạy.
Bổ sung protein và carbohydrate đúng thời điểm sau khi chạy giúp cơ thể rút ngắn thời gian hồi phục, giảm đau mỏi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. Lựa chọn các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể, nâng cao hiệu suất luyện tập lâu dài.
