Ăn tăng chất béo lành mạnh, đa dạng màu sắc, ngủ đủ giấc, hay tập thể dục đều đặn… là những việc làm cần ghi nhớ nếu muốn nội tiết tố ổn định một cách tự nhiên.
Nội tiết tố hay hormone do các tuyến nội tiết sản xuất và tiết vào máu, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Hormone giúp kiểm soát các quá trình như trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển, sinh sản và cân bằng nội môi. Nhờ có hormone, cơ thể duy trì được sự ổn định và thích nghi với các thay đổi môi trường bên ngoài cũng như bên trong, đảm bảo các chức năng sống diễn ra bình thường và hiệu quả.
Việc cân bằng nội tiết rất quan trọng, vì nếu xảy ra nó có thể dẫn đến nhiều rối loạn sức khỏe như béo phì, tiểu đường, rối loạn sinh sản hay các vấn đề về tâm thần. 8 nguyên tắc dưới đây cần ghi nhớ để giữ cho hormone được ổn định.
Ăn chất béo để giảm mỡ
Chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu và các loại hạt) rất cần thiết để cơ thể sản xuất hormone steroid như estrogen và progesterone. Ngoài ra, chất béo còn giúp điều hòa các hormone kiểm soát cảm giác đói như leptin và ghrelin.
Bữa ăn nhiều màu sắc
Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau lá xanh và rau củ chứa nhiều dưỡng chất giúp giảm stress oxy hóa – nguyên nhân làm rối loạn sản xuất hormone. Ăn đa dạng màu sắc là chiến lược khoa học để cân bằng hormone. Bác sĩ Mỹ Colleen Cutcliffe, chuyên phát triển các sản phẩm vi sinh y tế nhằm cải thiện sức khỏe con người, cho biết: “Từ việc làm cho đĩa ăn đa màu sắc đến hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, duy trì đủ nước và giấc ngủ đều là những yếu tố quan trọng. Chất xơ hiện như là ‘siêu năng lực’ giúp chúng ta rất nhiều”.
Ngủ sâu, giảm stress
Cortisol, hay hormone căng thẳng, khi tăng cao kéo dài sẽ làm rối loạn insulin và estrogen trong cơ thể. Vì vậy, ưu tiên ngủ đủ 7 – 9 tiếng chất lượng mỗi đêm là một trong những cách tốt nhất để cân bằng và phục hồi hormone.
Nhịn ăn ngắn hạn, lợi ích dài lâu
Nhịn ăn nhẹ trong khoảng 12-14 tiếng qua đêm giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào. Hình thức nhịn ăn gián đoạn này giúp hệ tiêu hóa và hormone có thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
Tăng cường chất xơ
Chất xơ prebiotic (có trong atiso, tỏi, hạt lanh và rau lá xanh) giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – những thành phần then chốt trong việc chuyển hóa estrogen, hormone tuyến giáp và cortisol. Bác sĩ Cutcliffe giải thích: “Chế độ ăn giàu chất xơ và polyphenol sẽ đảm bảo hệ vi sinh đa dạng và khỏe mạnh về mặt chuyển hóa”.
Tập thể dục
Tập thể dục giúp giảm hormone cortisol và tăng các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ như serotonin, dopamine. Một buổi đi bộ nhanh hoặc tập yoga nhẹ nhàng hàng ngày không chỉ tốt cho cơ thể mà còn như một liều thuốc nâng cao tâm trạng.
Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Carbohydrate tinh luyện, đường bổ sung gây tăng đột biến insulin và viêm nhiễm, làm rối loạn tín hiệu hormone. Viện Y học Chức năng xác nhận rằng thực phẩm siêu chế biến ảnh hưởng xấu đến estrogen, insulin và hormone tuyến giáp.
Uống nhiều nước
Cơ thể sử dụng nước để đào thải hormone và độc tố dư thừa, đồng thời hỗ trợ các con đường chuyển hóa, duy trì hoạt động của hệ bạch huyết. Trà thảo mộc, nước chanh và các thực phẩm giàu nước như dưa leo, dưa hấu đều rất có ích.
