Chạy bộ đốt mỡ nhanh, nhưng cần sức bền
Theo chuyên gia thể hình Abhi Singh Thakur, tư vấn dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung được đào tạo bởi Học viện MIFI Academy, chạy bộ là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất để giảm cân: “Chạy có thể đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ, đặc biệt hiệu quả nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống kiểm soát calo”, Thakur cho biết.
Chạy bộ giúp tim khỏe hơn, cải thiện lưu thông máu, tăng khả năng hô hấp và làm săn chắc các nhóm cơ ở chân, đùi, bụng và hông. Ngoài ra, do tác động mạnh lên mặt đất, chạy còn giúp tăng mật độ xương, nhất là ở vùng chân và hông.
Tuy nhiên, nhược điểm là chạy gây áp lực lớn lên khớp gối và mắt cá chân, không phù hợp với người thừa cân hoặc có tiền sử chấn thương khớp.
Đạp xe, nhẹ nhàng cho khớp, giảm mỡ đều và an toàn hơn
Trái lại, đạp xe là bài tập cường độ thấp, nhẹ nhàng cho khớp và phù hợp với cả người mới bắt đầu. “Đạp xe làm tăng nhịp tim, cải thiện cholesterol máu và có thể đốt từ 300–500 calo mỗi giờ nếu tập đều đặn”, Thakur nói.
Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ đùi, bắp chân, mông và gân kheo, giúp đôi chân khỏe mạnh hơn mà không gây căng thẳng cho các khớp. Một nghiên cứu đăng trên Medicine & Science in Sports and Exercise cho thấy đạp xe thường xuyên làm giảm nguy cơ đau khớp gối ở người trung niên.
Theo Abhi Singh Thakur, huấn luyện viên thể lực tại Ấn Độ: “Nếu bạn đang thừa cân, đau đầu gối, hoặc đã lâu không vận động, đạp xe là khởi đầu tốt và an toàn hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể lực tốt và cần giảm mỡ nhanh, chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn”.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả hai bài tập đều hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng khi được kết hợp với ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
Không cần phải chọn một trong hai. Việc kết hợp chạy và đạp xe trong tuần sẽ giúp bạn vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa tránh chấn thương do quá tải. Bạn có thể chạy 2–3 buổi và đạp xe 2 buổi mỗi tuần để tạo sự đa dạng và tránh nhàm chán.
Hướng dẫn cơ bản:
Chạy bộ: Khởi động kỹ, chạy đều 20–40 phút, 3–5 buổi/tuần.
Đạp xe: Bắt đầu từ 30–60 phút, 4–5 buổi/tuần, tăng dần tốc độ và độ dốc.
Không có bài tập nào đốt mỡ bụng riêng biệt, bạn cần giảm mỡ toàn thân để vòng eo thon gọn hơn. Cả đạp xe lẫn chạy bộ đều hiệu quả nếu bạn tập đều đặn và có lối sống lành mạnh.
“Giảm mỡ bụng không đến từ một bài tập duy nhất, mà từ một hành trình cân bằng giữa vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi”, Abhi Singh Thakur khẳng định.
