Dầu ôliu – “ngôi sao” của chế độ ăn Địa Trung Hải
Dầu ôliu giàu axit oleic, có tác dụng giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường type 2 và sa sút trí tuệ. Trái ngược lo ngại phổ biến, dầu ôliu vẫn an toàn khi chiên rán nhờ khả năng chịu nhiệt tốt và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Người không thích mùi vị đậm đặc có thể chọn dầu ôliu tinh luyện với hương vị nhẹ hơn.
Dầu bơ – giàu vitamin E và chất chống oxy hóa
Giống dầu ôliu, dầu bơ cũng giàu axit oleic, bền nhiệt và linh hoạt khi dùng để chiên, xào, trộn salad hay ướp thực phẩm. Dầu bơ tinh luyện thường được sản xuất từ những quả bơ không đạt chuẩn thương mại, góp phần giảm lãng phí nông sản. Tuy nhiên, dầu nguyên chất ít qua chế biến sẽ giữ lại nhiều dưỡng chất hơn.
Dầu hạt – lợi ích và lưu ý
Dầu hướng dương, đậu nành, cải dầu hay ngô chứa nhiều axit linoleic, có lợi cho tim mạch nhưng kém bền khi nấu ở nhiệt độ cao. Lo ngại về omega-6 trong dầu hạt gây viêm hiện chưa có cơ sở khoa học vững chắc. Ngược lại, omega-6 là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Người tiêu dùng nên ưu tiên dầu hạt có nhãn “high oleic” để đảm bảo bền nhiệt và lành mạnh hơn.
Dầu lên men – xu hướng mới thân thiện môi trường
Dầu lên men được sản xuất bằng cách chuyển hóa đường từ mía qua quá trình lên men. Loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn, chịu nhiệt tốt và không mùi, đồng thời thân thiện môi trường hơn nhiều so với dầu cọ. Tuy nhiên, giá thành hiện nay vẫn khá cao.
Chất béo bão hòa – cần hạn chế
Các loại như bơ, mỡ lợn, dầu dừa hay dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa, nên giới hạn dưới 13g/ngày. Nghiên cứu dài hạn cho thấy tiêu thụ nhiều bơ làm tăng nguy cơ tử vong sớm, trong khi dầu ôliu và cải dầu lại giúp giảm rủi ro này. Dầu dừa tuy “thời thượng” nhưng thực tế làm tăng mạnh cholesterol LDL, không tốt cho tim mạch.
