Điều gì xảy ra khi ăn carbohydrate vào buổi tối?
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (carbohydrate, chất béo và protein). Chúng được phân hủy thành đường và hấp thụ vào máu. Khi ăn carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.
Tuy nhiên điều này có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại carbohydrate, món ăn và lượng carbohydrate trong các món ăn.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carb vào buổi tối có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhiều hơn so với buổi sáng. Điều này là do vào buổi tối, cơ thể giảm độ nhạy với insulin (hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào) và các tế bào beta (tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy) hoạt động kém hơn.
Vì lý do này cơ thể xử lý carb kém hiệu quả hơn vào ban đêm so với ban ngày. Bạn có thể cân nhắc ăn nhiều carb hơn vào đầu ngày thay vì buổi tối.
Nếu bạn ăn carb vào ban đêm, hãy chọn các loại carb phức hợp như trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc. Những thực phẩm này giàu chất xơ và khi kết hợp với nguồn protein, chúng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Những loại carbohydrate nên ăn vào buổi tối
Nên ăn những loại carbohydrate phức hợp như trái cây, rau củ giàu tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt. Những món ăn này giàu chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn.
Hãy sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang…
Trái cây: Trái cây có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng, hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon. Ví dụ, kiwi có chứa melatonin và serotonin, hai hợp chất có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Rau củ giàu tinh bột: Những loại như bí đỏ và khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào. Nghiên cứu cho thấy lượng kali thấp có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Sản phẩm từ sữa: Chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, hai chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.
Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp chất xơ giúp điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra chúng còn chứa tryptophan và magie. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Bổ sung đa dạng các nguồn tinh bột trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Luôn ưu tiên carb phức hợp và giàu dưỡng chất hơn carb tinh chế, vì tinh bột tinh chế thường ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.
Bánh ngọt, đồ uống có đường được khuyên hạn chế ăn vào buổi tối
Những loại carbohydrate nên hạn chế vào buổi tối
Carbohydrate tinh chế có hàm lượng thấp các chất dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết, chẳng hạn như chất xơ và protein. Chúng cũng chứa ít vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi hơn so với tinh bột phức hợp.
Tiêu thụ carb tinh chế vào ban đêm có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài.
Một chế độ ăn giàu carb tinh chế cũng có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường type 2, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tốt nhất, bạn nên hạn chế các loại carb tinh chế sau:
Đường bổ sung: Đường tinh luyện
Đồ uống có đường: Nước ngọt, cà phê ngọt, nước tăng lực
Đồ ăn vặt và bánh kẹo: Bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên
Thời điểm tốt nhất để ăn carbohydrate là khi nào?
Không có một thời điểm “tốt nhất” để ăn carbohydrate phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng nghiên cứu cho thấy cơ thể xử lý carb hiệu quả hơn vào buổi sáng so với ban đêm.
Những người gặp vấn đề về kiểm soát đường huyết, chẳng hạn như người mắc bệnh tiểu đường, có thể cần quản lý chặt chẽ lượng carb tiêu thụ để duy trì mức đường huyết ổn định.
Những người làm công việc đòi hỏi thể lực cao hoặc tập luyện vào cuối ngày có thể nhận thấy rằng ăn một bữa hoặc bữa ăn nhẹ giàu carb phức hợp giúp họ có đủ năng lượng và đạt được mục tiêu dinh dưỡng cũng như sức khỏe.
Mặc dù việc theo dõi lượng carb tiêu thụ và thời điểm ăn có thể hữu ích, nhưng chất lượng tổng thể của chế độ ăn vẫn là yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe.
