1. Lợi ích của đi bộ
Đi bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. Đây là hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện trao đổi chất và giảm mỡ thừa, ngay cả với những người ít vận động.
Duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày giúp giảm cân, hạ chỉ số BMI, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Các chuyển động nhịp nhàng của cơ khi đi bộ kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng, đốt cháy mỡ nội tạng và ổn định đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa thường gặp ở người trung niên và cao tuổi.
Không chỉ tốt cho thể chất, đi bộ còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng tiết endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp tinh thần sảng khoái, hạn chế nguy cơ trầm cảm.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), duy trì thói quen đi bộ đều đặn có thể giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh mạch vành và 31% nguy cơ tử vong do tim mạch. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, người tập cần chú ý đến tốc độ, thời gian và cường độ đi bộ, thay vì chỉ tập trung vào số bước chân mỗi ngày.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, ít rủi ro nhưng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
2. Ưu thế của đi bộ kiểu Nhật
Đi bộ kiểu Nhật, còn gọi là đi bộ cường độ cao ngắt quãng, là phương pháp tập luyện được các chuyên gia y học thể thao Nhật Bản phát triển nhằm kéo dài tuổi thọ và cải thiện chức năng tim mạch. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc luân phiên giữa các giai đoạn đi nhanh và đi chậm, giúp cơ thể rèn luyện khả năng thích ứng linh hoạt với thay đổi cường độ vận động. Nhờ đó, người tập có thể tăng sức bền tim phổi, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao hiệu quả sử dụng oxy của tế bào.
Sự kích thích xen kẽ giữa hai pha hoạt động giúp giảm huyết áp, giảm mỡ nội tạng, ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin – những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường type 2. Ngoài ra, việc vận động có kiểm soát còn kích hoạt các enzym chống oxy hóa nội sinh, làm chậm quá trình lão hóa tế bào và bảo vệ chức năng nội mô mạch máu.
Nhờ duy trì hoạt động thể chất ở mức phù hợp nhưng hiệu quả, đi bộ kiểu Nhật giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và trẻ lâu, từ đó tăng tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cách thực hiện:
- Đi bộ nhanh (cường độ cao) trong 3 phút.
- Đi bộ chậm (cường độ thấp) trong 3 phút.
- Lặp lại chu kỳ trên trong 30 phút, khoảng 4 buổi mỗi tuần.
Đi bộ kiểu Nhật là đi bộ ngắt quãng cường độ cao.
3. Một số lưu ý khi đi bộ
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, người tập cần tuân thủ đúng kỹ thuật và cường độ để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, trong đó cần lưu ý:
– Khởi động nhẹ 5 – 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ căng cơ hoặc đau khớp.
– Giữ tư thế thẳng, bước chân tự nhiên, đánh tay nhịp nhàng và điều chỉnh tốc độ sao cho nhịp tim tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện được – đây là mức vận động an toàn.
– Người mới bắt đầu nên tập 2–3 buổi/tuần, sau đó tăng dần lên 4 – 5 buổi/tuần khi cơ thể đã thích nghi.
– Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc viêm khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao.
– Chọn giày thể thao có đệm tốt, tập ở bề mặt phẳng, tránh tập sau khi ăn no hoặc khi thời tiết quá nóng.
– Có thể đi bộ trên máy hoặc ngoài trời.
– Sau khi tập, nên đi chậm 3 – 5 phút và giãn cơ nhẹ để phục hồi tuần hoàn và giảm đau mỏi.
– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và duy trì cân nặng hợp lý để đạt hiệu quả tối đa.
