Theo Prevention, khoai lang – khoai tây hay cam – quýt đều có ưu điểm riêng, từ hương vị, chất xơ, vitamin cho đến công dụng phòng ngừa bệnh tật. Việc so sánh không chỉ giúp hiểu rõ hơn về giá trị của từng loại, mà còn hỗ trợ đưa ra lựa chọn hợp lý, cân bằng dinh dưỡng trong từng bữa ăn.
Ăn khoai lang hay khoai tây tốt hơn?
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 g khoai lang đã nấu chín, có vỏ, chứa 90 calo; 2,01 g protein; 0 g chất béo; 20,7 g carbohydrate và 3,3 g chất xơ. Theo USDA, 100 g khoai tây có vỏ chứa 95 calo; 2,63 g protein; 0 g chất béo; 21,4 g carbohydrate và 2,3 g chất xơ.
Khoai lang lợi cho sức khỏe nhưng cũng có lưu ý đặc biệt khi ăn
USDA cho biết khoai lang là nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp beta-carotene, vượt qua cà rốt và bí đỏ, lần lượt ở vị trí thứ hai và thứ ba. Khoai lang cũng chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan, vitamin C, B6 và niacin, cùng các khoáng chất mangan, đồng và kali.
Một nghiên cứu công bố trên Antioxidants ghi nhận rằng khoai lang cũng chứa các chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm, bảo vệ gan và hệ tim mạch, có đặc tính chống ung thư, cải thiện chức năng thần kinh, hỗ trợ rối loạn chuyển hóa và tăng cường chức năng ruột. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh đến khoai lang tím, có màu sắc nhờ vào nhóm chất chống oxy hóa mạnh gọi là anthocyanin, có thể giúp chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Tuy nhiên, vì khoai lang giàu tinh bột, bạn cần lưu ý đến hàm lượng carbohydrate nếu đang theo dõi đường huyết. Bạn cũng cần lưu ý đến kích cỡ củ khoai lang bạn ăn, vì khoai lang thường khá to, đồng nghĩa với lượng carbohydrate nhiều hơn.
Ăn quá nhiều khoai lang có thể gây ra tình trạng carotenemia – hiện tượng da chuyển sang màu vàng-cam do tiêu thụ quá nhiều carotene, sắc tố tạo nên màu cam đặc trưng của khoai lang.
Trong khi đó, khoai tây có giá trị dinh dưỡng nhiều hơn nhiều người nghĩ. Một khẩu phần khoai tây cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin C, B6 và folate, cùng các khoáng chất kali, mangan và phốt pho.
Hàm lượng chất xơ trong khoai tây cao hơn một chút so với khoai lang, mang lại lợi ích như tăng cảm giác no, giảm vấn đề về đường tiêu hóa và cân bằng đường huyết tốt hơn, theo Mayo Clinic.
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Molecules, khoai tây chứa carotenoid, axit phenolic, anthocyanin và flavonol, tùy theo giống, tất cả đều giúp chống viêm và stress oxy hóa trong cơ thể.
Tương tự khoai lang, khoai tây có lượng carbohydrate đáng kể, nghĩa là bạn cần chú ý đến lượng tiêu thụ nếu đang kiểm soát đường huyết. Nhược điểm lớn nhất của khoai tây liên quan nhiều hơn đến cách chế biến – phổ biến nhất là chiên hoặc thêm muối. Cả hai đều có thể làm tăng chất béo bão hòa và natri, gây hại cho tim.
Quýt hay cam tốt hơn?
Quýt và cam khá giống nhau từ góc độ dinh dưỡng. USDA cho biết một quả quýt cỡ trung bình chứa 47 calo; 1 g protein; 0 g chất béo; 12 g carbohydrate; 1,58 g chất xơ, còn một quả cam navel chứa 73 calo; 1 g protein; 0 g chất béo; 15 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ.
Quýt cung cấp vitamin C và kali, hỗ trợ chức năng miễn dịch và cân bằng điện giải. Theo USDA, một quả quýt chứa khoảng 24 miligam (mg) vitamin C. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 65 mg và cho nam giới là 90 mg.
Vitamin C có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển cơ bắp, và thúc đẩy sản xuất collagen, trong khi kali giúp duy trì chức năng thích hợp của thận, thần kinh và hệ tim mạch. Quýt cũng chứa vitamin A, các vitamin nhóm B, đồng và canxi.
Loại quả này cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, chứa chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Foods cho thấy vỏ quýt chứa nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe nhất. Các hợp chất này được chiết xuất và sử dụng như thảo dược hoặc thực phẩm bổ sung trong y học phương Đông.
Việc ăn quýt ít gây hại cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường, đang theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu cần cân nhắc đến lượng đường tự nhiên từ quýt. Dù nhỏ nhưng một quả quýt chứa khoảng 9 g đường, tùy theo kích thước.
Trong khi đó, mỗi quả cam cung cấp 3 g chất xơ và lượng vitamin C đủ cho cả ngày, nghĩa là chỉ cần một quả cam sẽ cung cấp nhiều vitamin C hơn so với một quả quýt. Hàm lượng chất xơ của cam không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, mà còn có thể giúp giảm mức cholesterol, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Các chất chống oxy hóa có trong cam và nước cam đã được chứng minh là cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, trong khi các chất trong vỏ cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim. Cam cũng là nguồn cung cấp đồng, kali, canxi và magiê tốt, giúp bổ sung nước thông qua thực phẩm.
Tuy nhiên, người bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày-thực quản (GERD) có thể cần tránh ăn cam vì dễ làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Theo Johns Hopkins Medicine, các loại trái cây họ cam quýt có thể là tác nhân gây ợ nóng hoặc trào ngược axit, đặc biệt nếu ăn vào buổi tối.
