1. Tăng cơ bụng với bài tập con bọ chết
Con bọ chết (Dead Bug) là bài tập nền tảng trong y học thể thao và phục hồi chức năng, giúp kích hoạt cơ bụng ngang, cơ bụng chéo sâu và cải thiện sự phối hợp giữa thân mình và tứ chi. Bài tập này tăng khả năng kiểm soát cột sống, giảm nguy cơ đau lưng dưới và đặc biệt phù hợp với tuổi trung niên.
Bài tập con bọ chết tăng khả năng kiểm soát cột sống, giảm nguy cơ đau lưng dưới và đặc biệt phù hợp với người trung niên.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng lên trần, cẳng chân nâng lên tạo thành góc 90 độ với đùi.
– Ép nhẹ lưng dưới xuống sàn, siết cơ bụng.
– Từ từ hạ tay trái và duỗi thẳng chân phải, giữ thân người ổn định.
– Trở về vị trí trung tâm, sau đó đổi bên.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi bên, nhịp chậm và có kiểm soát.
2. Plank cẳng tay kết hợp kiểm soát hơi thở
Plank không chỉ tăng sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sức bền cơ lõi, vai và hông. Khi kết hợp với hơi thở chủ động, bài tập giúp kích hoạt sâu cơ bụng ngang, giảm áp lực ổ bụng và hỗ trợ làm phẳng vùng eo mà không gây căng cổ hay đau lưng.
Plank không chỉ tăng sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sức bền cơ lõi, vai và hông.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế plank bằng cẳng tay, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Hít sâu, thở ra chậm đồng thời hóp nhẹ bụng vào trong.
– Tránh gồng mông hoặc nín thở.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30–45 giây.
3. Kéo cáp hoặc dây kháng lực
Đây là bài tập chống xoay, giúp tăng cường sự ổn định của cơ lõi sâu và cải thiện khả năng kiểm soát thân mình khi vận động hàng ngày. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc “thu gọn” vòng eo mà không cần gập hay uốn cột sống.
Bài tập kéo cáp khi đứng rất hiệu quả trong việc “thu gọn” vòng eo mà không cần gập hay uốn cột sống.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, gối hơi chùng, giữ dây cáp hoặc dây kháng lực ngang ngực.
– Duỗi thẳng tay ra trước, giữ thân người không xoay.
– Giữ 1–2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Siết cơ bụng trong suốt bài tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
4. Trượt gót chân khi nằm kết hợp siết cơ lõi
Trượt gót chân (Heel Slides) là bài tập nhẹ nhưng rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng ngang và cải thiện kiểm soát xương chậu. Bài tập không tạo chuyển động gập cột sống, do đó an toàn cho người có tiền sử đau lưng hoặc thoái hóa cột sống.
Trượt gót chân (Heel Slides) là bài tập nhẹ nhưng rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng ngang và cải thiện kiểm soát xương chậu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên sàn.
– Siết nhẹ cơ bụng dưới, ấn lưng dưới xuống thảm.
– Từ từ trượt gót chân phải ra xa, giữ xương chậu ổn định.
– Trượt chân về vị trí cũ, đổi bên và lặp lại động tác.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi bên.
