Loại hạt ăn vặt giàu tryptophan, magie, kẽm và chất xơ giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn.
Trong các loại hạt phổ biến, hạt hạnh nhân nổi bật nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ như tryptophan, magie, kẽm, và axit béo thiết yếu.
Tryptophan là tiền chất của serotonin và melatonin – hai hormone đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chu kỳ ngủ-thức.
Hạnh nhân chứa tryptophan, một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được và cần lấy từ thực phẩm.
Theo các tổ chức dinh dưỡng lớn như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), tryptophan trong chế độ ăn có liên quan đến tăng tổng hợp serotonin và melatonin, từ đó giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng.
Một tổng quan nghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung tryptophan trong bữa ăn tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian cần để đi vào giấc ngủ ở người trưởng thành.
Không chỉ vậy, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp magie dồi dào – khoáng chất quan trọng trong giảm căng thẳng thần kinh và giảm thời gian thức giấc giữa đêm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Magie giúp thư giãn cơ bắp và cân bằng tín hiệu thần kinh, góp phần tăng tổng thời lượng ngủ sâu – một giai đoạn phục hồi quan trọng của giấc ngủ.
Nghiên cứu lâm sàng mới đăng trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng cho thấy nhóm người cao tuổi tiêu thụ 30-50g hạnh nhân mỗi tối trong 4 tuần có cải thiện thống kê về thời gian ngủ và cảm nhận chất lượng ngủ, so với nhóm kiểm soát không dùng hạt.
Một phân tích hệ thống tổng hợp từ nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp tryptophan, magie và chất xơ (như hạt, quả hạch) có tỉ lệ cao hơn trong việc giảm tình trạng mất ngủ không do bệnh lý tâm thần, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
Nên ăn 30-50g hạnh nhân nguyên vỏ mỗi tối (khoảng 1 nắm tay).
Tránh ăn hạt quá muối hoặc rang nhiều dầu – điều này có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Kết hợp hạnh nhân với thực phẩm giàu carbohydrate phức (như yến mạch, trái cây) giúp tryptophan dễ dàng đi vào não hơn.
Ngoài hạnh nhân, hạt óc chó và hạt lanh cũng được nghiên cứu vì giàu omega-3 giúp giảm viêm và ổn định trạng thái thần kinh – hai yếu tố liên quan gián tiếp tới chất lượng giấc ngủ.
