Đi bộ nhanh hai phút, chạy bộ trong hai phút, sau đó đi bộ với tốc độ bình thường trong một phút giúp bạn đốt cháy nhiều calo và đỡ nhàm chán so với đi bộ thông thường.
Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ được coi là bí quyết để sống lâu và khỏe mạnh. Những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Vì vậy, cho dù đó là đi dạo buổi sáng, nhảy múa quanh nhà hay leo cầu thang, việc duy trì hoạt động thể chất giúp bạn cảm thấy tuyệt vời và sống lâu hơn. Lợi ích của đi bộ sẽ khác nhau dựa trên thời gian di chuyển: 1 phút – tăng lưu lượng máu, 5 phút – cải thiện tâm trạng, 10 phút – thư giãn, 15 phút – hạ huyết áp và hạ đường huyết, 30 phút – bắt đầu đốt cháy chất béo, 45 phút – đốt cháy chất béo sâu hơn và 60 phút – đốt cháy chất béo tối ưu.
Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để giữ dáng, nhưng nếu đi bộ bình thường có thể không đủ để giúp bạn đốt cháy chất béo và tăng cường thể lực. Lúc này, chỉ cần bạn thực hiện một thay đổi nhỏ trong thói quen đi bộ sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, cải thiện sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch. Quy tắc đi bộ 2:2:1 được coi là bước ngoặt cho những người muốn duy trì hoạt động và giảm cân.
Cách thực hiện phương pháp đi bộ 2:2:1
Phương pháp 2:2:1 kết hợp ba cường độ khác nhau – thấp, vừa phải và cao – thành một bài tập. Biến thể này hoạt động tương tự bài tập ngắt quãng, một cách đã được chứng minh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Sau khi khởi động, bạn sẽ đi bộ nhanh trong hai phút, chạy bộ trong hai phút, sau đó đi bộ với tốc độ bình thường trong một phút. Lặp lại chu trình này cho tới khi bạn đạt được thời gian vận động khoảng 20 – 30 phút. Cuối cùng, hãy dành 5 phút để giãn cơ và đi bộ nhẹ nhàng.
Để có hiệu quả rõ rệt, hãy thử ít nhất 5 buổi mỗi tuần.
Lợi ích của quy tắc 2:2:1
Trong khi đi bộ truyền thống đốt cháy calo, quy tắc 2:2:1 đẩy nhanh quá trình giảm mỡ do cường độ tăng. Kết hợp chạy bộ cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ ở tốc độ ổn định, ngoài ra sau khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Quy tắc 2:2:1 cũng kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ nhanh nên sẽ kích hoạt được nhiều nhóm cơ, làm săn chắc chân và cơ lõi.
Quy tắc 2:2:1 cũng giúp tăng cường sức khỏe tim do sự thay đổi tốc độ trong lúc vận động gây áp lực cho hệ thống tim mạch, khiến tim phải làm việc để khỏe mạnh hơn. Những đợt chạy bộ ngắn cũng khiến phổi làm việc nhiều hơn, giúp tăng lượng oxy hấp thụ.
Nhiều người ngừng đi bộ vì họ thấy chán vì luôn duy trì một thói quen và cùng tốc độ. Phương pháp 2:2:1 giúp mọi thứ luôn mới mẻ, bớt sự đơn điệu khi đi bộ. Vì tập trung vào việc thay đổi tốc độ nên bạn có thể cảm thấy thời gian trôi qua nhanh hơn. Bạn cũng không cần đến phòng tập để đi bộ theo quy tắc 2:2:1 vì có thể thực hiện nó ở công viên, trên máy chạy bộ hay quanh khu phố.
