Người mỡ máu cao nên ăn thịt ra sao để giữ tim mạch khỏe?

1. Có phải mỡ máu cao là nên kiêng thịt?

Thịt là nguồn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì và xây dựng cơ thể khỏe mạnh ngay cả khi bị tăng mỡ máu. Thịt cung cấp protein, các vitamin nhóm B, đặc biệt là B12, sắt, kẽm… khó có thể tìm thấy đầy đủ trong các nguồn thực phẩm khác.

Protein trong thịt là nguồn protein chất lượng cao, rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, sản xuất hormone, enzyme và kháng thể tăng cường miễn dịch.

Việc thay thế một phần carbohydrate (tinh bột, đường) bằng protein nạc giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ cải thiện các chỉ số mỡ máu.

Các tác hại chủ yếu của thịt đến từ thành phần chất béo và cholesterol như các loại thịt: thịt đỏ (bò, lợn, cừu) có mỡ, sườn, ba chỉ và thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa là nguyên nhân làm tăng mức cholesterol xấu LDL trong máu, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng tăng mỡ máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch.

Nội tạng động vật (gan, tim, lòng, cật) và da gia cầm có hàm lượng cholesterol rất cao. Tiêu thụ quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn có thể làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.

Theo ThS. BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Dinh dưỡng, quan điểm “cholesterol cao thì phải bỏ thịt” là không chính xác. Không phải loại thịt nào cũng làm tăng mỡ máu. Các loại thịt nạc, thịt gà bỏ da, cá hoàn toàn có thể dùng và cung cấp protein quan trọng cho cơ thể. Điều cần hạn chế là mỡ động vật, da, nội tạng, thịt đỏ nhiều mỡ chứ không phải toàn bộ thịt.

Nếu bỏ thịt hoàn toàn, người bệnh dễ thiếu protein dẫn đến giảm khối cơ, mệt mỏi và rối loạn chuyển hoá. Vì vậy, người tăng cholesterol nên chọn thịt nạc và cá kết hợp cách chế biến lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Cách ăn thịt an toàn cho người bị tăng mỡ máu

Chọn thịt nạc

Chọn phần thịt nạc ít chất béo bão hòa và cholesterol như thịt nạc, thịt trắng (thịt gà/ức gà không da, thịt ngỗng, thịt thỏ…) Nên loại bỏ da và mỡ trước khi chế biến.

Ăn cá giàu acid béo omega-3

Các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm… được khuyến khích vì chúng là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA). Các acid béo này ức chế sự tổng hợp chất béo trung tính (triglyceride) trong gan, giúp làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu.

Bổ sung nguồn protein thực vật

Các loại đậu (đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu Hà Lan…); nấm; đặc biệt các loại hạt (óc chó, hạnh nhân…) cung cấp hỗn hợp chất béo không bão hòa, chất xơ và phytosterol, khi thay thế chất béo bão hòa sẽ hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Chế biến lành mạnh

Ưu tiên: Luộc, hấp, nướng, om hoặc áp chảo không dầu.

Tránh: Chiên ngập dầu, xào nhiều dầu hoặc nấu chung với mỡ động vật/nước dùng béo.

3. Các loại thịt nên hạn chế hoặc tránh khi bị tăng mỡ máu

Khi bị tăng mỡ máu, người bệnh nên hạn chế tối đa hoặc tránh các loại thịt và sản phẩm từ thịt chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu và triglyceride trong máu:

Thịt đỏ nhiều mỡ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…, đặc biệt là các phần thịt có nhiều mỡ và da. Các loại thịt này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng mỡ máu xấu.

Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, giăm bông, đồ hộp… Những sản phẩm này thường được chế biến từ các phần thịt béo chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và cả chất béo chuyển hóa, tất cả đều có hại cho tim mạch và mỡ máu.

Nội tạng động vật: Gan, tim, cật, lòng, dồi… chứa hàm lượng cholesterol rất cao.

Da gia cầm: Da gà, da vịt chứa nhiều chất béo.

Các món thịt chiên ngập dầu hoặc nướng/quay có da và mỡ: Quá trình chiên rán làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa và calo.