Chế độ ăn chay lành mạnh, nhưng nếu không lên kế hoạch kỹ lưỡng, bạn có thể thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi…
Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay (vegan), ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật đồng nghĩa với việc bạn sẽ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng thiết yếu.
Chuyên gia dinh dưỡng Rakshita Mehra (thuộc nền tảng chăm sóc sức khỏe HealthifyMe, Ấn Độ) cảnh báo: “Chế độ ăn thuần chay nếu không được lên kế hoạch đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12, sắt, canxi, omega-3, vitamin D, kẽm và protein hoàn chỉnh”.
Những chất dinh dưỡng dễ thiếu khi ăn chay
Vitamin B12
Không có trong thực phẩm thực vật tự nhiên. Thiếu B12 gây mệt mỏi, thiếu máu và tổn thương thần kinh. Nên bổ sung qua ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật, men dinh dưỡng hoặc viên uống.
Sắt heme
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu. Sắt từ thực vật (sắt non-heme) hấp thu kém hơn, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để tăng hiệu quả.
Omega-3 (DHA)
Loại axit béo tốt cho não và tim này chủ yếu có trong cá béo. Người ăn chay có thể dùng hạt lanh, hạt chia hoặc bổ sung từ dầu tảo.
Canxi
Loại bỏ sữa động vật có thể làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến loãng xương, yếu cơ. Nên dùng sữa thực vật tăng cường canxi, đậu phụ và rau xanh như cải xoăn.
Vitamin D
Thiếu ánh sáng mặt trời hoặc không ăn thực phẩm tăng cường vitamin D2/D3 dễ gây trầm cảm, đau xương, suy giảm miễn dịch. Có thể bổ sung từ nấm phơi nắng hoặc thực phẩm chức năng.
Kẽm
Chỉ có một vài loại thực vật chứa nhiều kẽm như hạt bí ngô, đậu, yến mạch. Tuy nhiên, chất phytate trong thực vật lại cản trở hấp thu. Thiếu kẽm dễ gây rụng tóc, da yếu, vết thương lâu lành.
Protein hoàn chỉnh
Thực vật thường không chứa đủ 9 axit amin thiết yếu như protein từ động vật. Do đó, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc, hạt quinoa, tempeh, đậu phụ để đảm bảo đủ lượng và chất.
Làm thế nào để ăn chay mà không thiếu chất?
Câu trả lời là lên kế hoạch dinh dưỡng khoa học. Bắt đầu bằng việc ăn đa dạng thực vật nguyên chất rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và sữa thực vật. Kết hợp thông minh giữa các nhóm thực phẩm để có đủ axit amin và khoáng chất.
Ngoài ra, chuyên gia Rakshita Mehra khuyên: “Người ăn chay nên chủ động bổ sung các dưỡng chất còn thiếu thông qua thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung, đặc biệt là B12, omega-3, vitamin D và sắt”.
