1. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon
Thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến chức năng của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa tình trạng thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu hàng ngày và các vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ, tình trạng thiếu hụt vitamin B1 có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ cũng phổ biến ở người lớn tuổi bị thiếu magie.
Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một rối loạn giấc ngủ phổ biến, nhất là ở những người béo phì. Béo phì cũng làm tăng khả năng mắc các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên và hội chứng giảm thông khí do béo phì.
Vì buồn ngủ và tỉnh táo chịu ảnh hưởng của các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau nên lựa chọn thực phẩm và thuốc có thể làm thay đổi sự cân bằng của các tín hiệu này, ảnh hưởng đến cảm giác cũng như chất lượng giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu đánh giá một số lựa chọn thực phẩm nhất định có thể thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Tham khảo các loại thực phẩm có thể giúp ngủ ngon và cách cải thiện dinh dưỡng để có một đêm ngon giấc.
Chế độ ăn DASH có liên quan đến tần suất mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ thấp hơn.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH có lợi với giấc ngủ thế nào?
Nghiên cứu điều tra các loại thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ vẫn đang được tiến hành. Cho đến nay, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ đủ giấc có liên quan đến việc ăn một số loại thực phẩm. Chế độ ăn uống và thực phẩm cụ thể giàu chất dinh dưỡng nhất định cũng có thể hữu ích trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật cùng với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, đồng thời ít thịt và đường hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều khả năng có chất lượng giấc ngủ đầy đủ hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) có liên quan đến tần suất mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và rối loạn giấc ngủ thấp hơn. Chế độ ăn DASH nhấn mạnh vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt. Chế độ ăn này cũng hạn chế lượng đường và chất béo bão hòa có trong các sản phẩm từ sữa nguyên kem, thịt mỡ.
3. Một số thực phẩm giúp ngủ ngon
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy có những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng nhất định hữu ích trong việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Kết quả nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp mọi người ngủ ngon suốt đêm, ngủ nhanh hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Trái cây có thể giúp giấc ngủ ngon hơn.
Trái cây và rau quả: Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe theo những cách khác, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiêu thụ ít trái cây và rau quả có liên quan đến việc ngủ ít hơn.
Ví dụ kiwi là nguồn dinh dưỡng dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy ăn kiwi trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ dài hơn, cộng với việc dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ tốt.
Hoặc một số loại anh đào có hàm lượng melatonin và serotonin cao, cả hai đều có vai trò trong việc cải thiện giấc ngủ. Ăn những loại anh đào này có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ dài hơn. Các loại thực phẩm khác có hàm lượng melatonin cao bao gồm nho, dâu tây, cà chua và ớt chuông.
Cá: Ăn cá nhiều dầu như cá mòi, cá thu, cá trích và cá hồi có thể giúp ngủ ngon hơn. Điều này đặc biệt đúng với những người trên 40 tuổi.
Các loại hạt: Một số loại hạt có chứa melatonin có lợi cho giấc ngủ. Ví dụ, ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm tăng mức melatonin trong máu. Hạt dẻ cười đặc biệt giàu melatonin. Hạnh nhân giàu melatonin cũng như các chất dinh dưỡng kẽm và magie. Hạt bí ngô có giá trị dinh dưỡng mạnh mẽ. Những hạt này cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm và magie cùng với tryptophan, có thể cải thiện giấc ngủ.
Trà thảo mộc: Trà thảo mộc có thể là lựa chọn đồ uống thúc đẩy giấc ngủ, đặc biệt là vào cuối ngày, vì chúng thường không chứa caffeine.
Carbohydrate: Nghiên cứu về tác động của carbohydrate lên giấc ngủ đã đưa ra những kết quả trái ngược nhau. Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chứng mất ngủ ít phổ biến hơn ở những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác như đường và ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến chứng mất ngủ.
