Những loại trái cây phù hợp cho người cần kiểm soát cân nặng và đường huyết

1. Tiêu chí chọn trái cây cho người muốn giảm cân và kiểm soát đường huyết

Ăn quá nhiều đường gây tăng cân, béo phì, cản trở quá trình giảm cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, thậm chí một số bệnh ung thư. Thế nhưng phần lớn chúng ta đều đang ăn nhiều đường từ nhiều nguồn thực phẩm hằng ngày mà không biết. Trái cây và các loại thực phẩm có thêm đường như bánh, kẹo, nước ngọt… chứa carbohydrate đơn giản.

Tuy nhiên, trái cây lành mạnh do có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ. Do vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, với những người muốn giảm cân hoặc có bệnh lý cần kiểm soát lượng đường trong máu như đái tháo đường không cần tránh ăn trái cây mà nên lựa chọn những loại trái cây ít đường có chỉ số đường huyết (GI) thấp và giàu chất xơ.

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, ăn trái cây là cách tốt nhất để bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể và cung cấp chất chống oxy hóa tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Trái cây còn là nguồn chất xơ dồi dào rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, trái cây có nhiều loại, có loại làm tăng đường huyết từ từ nhưng cũng có loại làm tăng đường nhanh chóng. Yếu tố nhanh, chậm dựa vào hàm lượng đường và chất xơ trong trái cây.

Các loại trái cây phù hợp cho người bệnh đái tháo đường là những loại chứa ít glucose, nhiều chất xơ và vitamin. Nên ăn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp (GI bằng 55 hoặc ít hơn) giúp đường huyết tăng một cách chầm chậm.

2. Nhóm trái cây ít đường, giàu chất xơ giúp giảm cân và không làm tăng đường huyết

Quả bơ

Quả bơ không chứa đường và rất giàu chất béo lành mạnh cùng chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu chất béo và chất xơ có tác dụng no lâu hơn dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Chất xơ trong bơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến và giảm cảm giác thèm ăn.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), thành phần dinh dưỡng trong một quả bơ khoảng:

• Lượng calo: 322
• Tổng lượng carbohydrate: 17 g
• Chất xơ: 14 g
• Tổng chất béo: 30 g
• Protein: 4 g
• Natri: 14 g
• Đường: 0 g

Lưu ý: Bơ có lượng calo cao hơn các loại trái cây khác, vì vậy để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên ăn một khẩu phần bơ khoảng 80 g mỗi ngày, tức là khoảng 1/4 quả kết hợp với các loại trái cây và rau quả khác.

Táo

Táo có ít calo (khoảng 95 calo), 85% là nước với khoảng 4,5 g chất xơ trong 1 quả táo cỡ trung bình.

Chỉ số GI của táo dao động từ 32 – 38 tùy loại, là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng lượng đường trong máu, giúp giảm thiểu lượng calo tiêu thụ tổng thể tốt cho mục đích giảm cân.

Lê

Lê có chỉ số đường huyết thấp là 38 đồng thời chứa nhiều pectin (một loại chất xơ giúp giảm hấp thụ đường vào máu).

Theo USDA, một quả lê cỡ trung bình (178 g) cung cấp:

• Lượng calo: 101
• Chất béo: 0,3 g
• Natri: 1,8 mg
• Carbohydrate: 27 g
• Chất xơ: 5,5 g
• Đường: 17 g
• Chất đạm: 0,6 g
• Vitamin C: 7,7 mg

Dâu tây

Dâu tây rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, ít đường và có chỉ số GI là 41, phù hợp với người bệnh đái tháo đường và giảm cân.

Lưu ý: Nên chọn loại dâu tây hữu cơ và ăn dâu tây tươi là cách tốt nhất để giữ nguyên vẹn các vitamin và chất chống oxy hóa. Có thể ăn trực tiếp dâu tây tươi hoặc cắt lát trộn với yến mạch, sữa chua Hy Lạp không đường, trộn với rau làm salad… là những món ăn ngon, giàu dinh dưỡng giúp giảm cân và không làm tăng đường trong máu.

Bưởi

Bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, ít đường, giàu chất xơ, hầu như không chứa chất béo và giàu khoáng chất thiết yếu như magie, kali, canxi. Bưởi cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng nước cao nhất, chứa tới 91% nước đồng thời có chỉ số đường huyết khá thấp (25).

Nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa:

• 10 g đường
• 2 g chất xơ
• 16 g carbohydrate

Lưu ý: Nước ép bưởi có ít chất xơ nên đường được hấp thụ nhanh hơn so với khi ăn bưởi cả múi. Bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc làm giảm hiệu quả hoặc tăng tác dụng phụ của thuốc. Do đó người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi ăn bưởi.