1. Tập luyện sức bền – chìa khóa để giảm mỡ bụng
Các môn thể thao sức bền như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền… giúp cơ thể tiêu hao một lượng năng lượng lớn trong thời gian ngắn mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Khi lượng calo đốt cháy vượt quá lượng nạp vào, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
Quá trình vận động liên tục còn thúc đẩy chuyển hóa chất béo, giúp giảm mỡ nội tạng và mỡ bụng, những yếu tố liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Đồng thời, tập luyện sức bền giúp cải thiện độ nhạy insulin, hạn chế tích tụ mỡ ở vùng bụng và làm giảm hormone cortisol, loại hormone gắn liền với stress và tích mỡ.
Mặc dù không thể “đốt mỡ có chọn lọc” ở một vị trí cụ thể nhưng khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm nhờ tập sức bền, vòng bụng cũng sẽ thon gọn theo. Việc kết hợp thể thao sức bền với chế độ ăn hợp lý và tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bền vững và an toàn hơn.
Các môn thể thao sức bền như chạy bộ giúp cơ thể tiêu hao một lượng năng lượng lớn trong thời gian ngắn.
2. Nên tập môn thể thao sức bền nào để giảm mỡ bụng?
Không có môn thể thao sức bền nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Loại hình tập luyện hiệu quả nhất là môn phù hợp với thể trạng, sở thích và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Một số môn thể thao sức bền hiệu quả:
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức cardio đốt cháy nhiều calo nhất, giúp tạo thâm hụt năng lượng, yếu tố then chốt để giảm mỡ. Khi chạy liên tục trong 20 – 40 phút, cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ, bao gồm mỡ vùng bụng, làm nguồn năng lượng.
Ngoài ra, chạy bộ còn cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng, từ đó hạn chế tích tụ mỡ bụng. Tuy nhiên, cần chú ý kỹ thuật chạy và lựa chọn giày phù hợp để tránh chấn thương khớp gối và cột sống.
2.2. Bơi lội
Bơi lội tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tiêu hao nhiều năng lượng mà không gây áp lực lớn lên khớp. Nhờ môi trường nước, người tập có thể duy trì vận động lâu hơn, từ đó tăng khả năng đốt mỡ, kể cả mỡ bụng.
Bơi lội cũng cải thiện chức năng tim phổi và hỗ trợ giảm stress, góp phần hạ cortisol, hormone liên quan đến tích mỡ vùng bụng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người thừa cân hoặc có vấn đề xương khớp.
2.3. Đạp xe
Đạp xe giúp duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian dài, thúc đẩy quá trình sử dụng mỡ làm năng lượng. Các cơ vùng đùi, hông và bụng hoạt động liên tục, góp phần cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm mỡ nội tạng.
Ngoài ra, cường độ đạp xe có thể điều chỉnh linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng. Khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý, đạp xe thường xuyên giúp vòng bụng thon gọn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.4. Chèo thuyền (Rowing)
Chèo thuyền là bài tập toàn thân, kích hoạt cả thân trên, thân dưới và cơ trung tâm (core), bao gồm vùng bụng. Sự phối hợp này giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với các bài tập chỉ tác động một nhóm cơ.
Khi tập ở cường độ vừa đến cao, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, chèo thuyền còn cải thiện sức bền tim phổi và tăng khối lượng cơ, giúp duy trì chuyển hóa cao hơn.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả cần kết hợp tập luyện sức bền với tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống phù hợp.
3. Nên tập bao lâu là đủ?
Nguyên tắc chung khi tập luyện sức bền là bài tập cần đủ thử thách trong 10 – 15 phút, có thể duy trì liên tục 20 – 30 phút và không gây đau khớp hay quá tải. Với những người có vấn đề xương khớp (đau đầu gối) nên tránh chạy đường dài vì tác động lặp lại có thể làm trầm trọng tổn thương; thay vào đó, đạp xe hoặc bơi lội sẽ an toàn hơn.
Nếu có nhiều thời gian, có thể kết hợp chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy tập trong khoảng 45 – 60 phút. Trong trường hợp quỹ thời gian hạn chế, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20 phút sẽ hiệu quả hơn so với chạy bộ nhẹ nhàng trong cùng khoảng thời gian, do cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Cách tập để giảm mỡ bụng hiệu quả
Một chương trình tập luyện khoa học nên kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện sức mạnh và sức bền. Trong đó:
– Nên duy trì 3 – 5 buổi tập sức bền mỗi tuần để tăng tiêu hao năng lượng.
– Đồng thời thực hiện 2 – 3 buổi tập sức mạnh nhằm bảo tồn và phát triển khối cơ.
– Chế độ ăn cần giàu protein, chất xơ và kiểm soát lượng calo nạp vào.
