Cúi đầu xem điện thoại, ngồi quá lâu hay nằm sấp khi ngủ, đi giày không có nâng đỡ… là những thói quen âm thầm khiến tư thế, cột sống trở nên xấu đi.
Tư thế xấu không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang gặp vấn đề. Thói quen này có thể gây đau nhức, cứng khớp và khó chịu kéo dài trong sinh hoạt hằng ngày. Tin tốt là khi điều chỉnh được những hành vi dẫn đến tư thế sai, các rối loạn liên quan thường cũng dần được cải thiện.
Nhiều thói quen quen thuộc âm thầm gây hại cho cột sống, nhưng phần lớn đều dễ nhận diện và khắc phục. Dưới đây, các chuyên gia sức khỏe chỉ ra những hành vi thường ngày làm xấu tư thế lưng và cách điều chỉnh phù hợp.
Cúi đầu nhìn màn hình
Theo các chuyên gia chỉnh hình cột sống, thói quen cúi đầu khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây sai tư thế. Khi đầu càng đưa về phía trước thay vì nằm thẳng trên trục vai, áp lực dồn lên cột sống càng lớn, dễ gây đau mỏi vùng vai và cổ dưới – tình trạng thường được gọi là “cổ công nghệ”.
Về lâu dài, tư thế này có thể làm biến dạng đường cong tự nhiên của cổ, khiến trọng lực dồn nhiều hơn lên vai và lưng trên. Để hạn chế, nên đặt màn hình ngang tầm mắt hoặc nâng cao thiết bị, tránh phải cúi đầu trong thời gian dài.
Ngồi quá lâu
Một thói quen xấu phổ biến khác là ngồi liên tục trong nhiều giờ. Việc này khiến các nhóm cơ giữ tư thế nhanh chóng mỏi, dẫn đến ngồi khom lưng, không còn nâng đỡ đúng các đường cong tự nhiên của cột sống.
Bên cạnh đó, loại ghế sử dụng cũng góp phần làm tình trạng này trầm trọng hơn. Ghế sofa hoặc ghế làm việc không phù hợp có thể khiến lưng, cổ và vai phải chịu áp lực kéo dài. Các chuyên gia khuyến nghị nên chọn ghế có đệm chắc, hỗ trợ tốt vùng thắt lưng, chiều cao vừa đủ để bàn chân đặt phẳng trên sàn, giúp cơ thể giữ tư thế ổn định hơn khi ngồi.
Nằm sấp khi ngủ
Theo bác sĩ chỉnh hình cột sống Sherry McAllister, tư thế nằm sấp buộc cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài, dễ gây căng cơ và ảnh hưởng xấu đến tư thế cổ – vai.
Tuy nhiên, Melie Purdon, huấn luyện viên YogaRenew, cho rằng con người khó kiểm soát hoàn toàn tư thế khi ngủ. “Bạn có thể bắt đầu giấc ngủ ở tư thế chuẩn, nhưng vẫn thức dậy trong một tư thế hoàn toàn khác”, cô nói. Vì vậy, Purdon khuyến nghị nên chú ý điều chỉnh thói quen vận động và tư thế ban ngày để cơ thể được thả lỏng và phục hồi tốt hơn vào ban đêm. Khi những mô thức này thay đổi, tư thế cơ thể và chất lượng giấc ngủ đều được cải thiện.
Ngoài ra, bác sĩ McAllister lưu ý gối quá cao hoặc quá thấp, cũng như nệm đã xuống cấp, có thể gây hại cho cột sống. Nệm bị lún, võng tạo bề mặt nâng đỡ không đều, dẫn đến căng cơ, ngủ chập chờn và làm tăng áp lực lên các đường cong tự nhiên của cột sống.
Tập luyện sai kỹ thuật
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực hiện sai kỹ thuật có thể phản tác dụng. Việc nâng tạ không đúng cách, nín thở khi gắng sức hoặc cúi gập đầu trong lúc tập dễ khiến cơ bị căng cứng, đau nhức, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh việc chú ý tư thế, Melie Purdon, huấn luyện viên Yoga Renew, khuyến nghị cần khởi động đúng trước khi tập. Các động tác giãn cơ nhẹ và linh hoạt như xoay vai, mở ngực hay vận động cổ nhẹ nhàng giúp làm mềm cơ bắp, hỗ trợ cơ thể vào tư thế chuẩn và giảm áp lực lên cột sống.
Mang giày dép thiếu nâng đỡ
Theo bác sĩ chỉnh hình cột sống Sherry McAllister, giày dép có ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế cơ thể. Giày cao gót làm xương chậu nghiêng về phía trước, gây mất cân bằng và buộc các nhóm cơ khác phải hoạt động bù trừ nhiều hơn. Trong khi đó, giày đế bằng nhưng thiếu nâng đỡ vòm bàn chân khiến lực dội từ gót truyền thẳng lên lưng dưới, đầu gối và hông.
Về lâu dài, những loại giày này dễ gây đau thắt lưng. Để hạn chế rủi ro, các chuyên gia khuyến cáo nên kiểm tra giày dép định kỳ, thay thế khi có dấu hiệu mòn lệch hoặc mất độ đàn hồi, đồng thời ưu tiên giày có hỗ trợ vòm chân, đệm gót và đế vững giúp giảm lực tác động.
