1. Tác dụng của đi bộ khi đói
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ khi đói có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, độ nhạy insulin và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, cụ thể:
– Đi bộ khi đói sử dụng hệ thống năng lượng của cơ thể. Khi thức dậy, mức glycogen (carbohydrate dự trữ) trong cơ thể thấp hơn, buộc cơ thể phải dựa nhiều hơn vào chất béo để lấy nhiên liệu. Tập thể dục cường độ thấp, trạng thái ổn định (như đi bộ) là một trong những cách tốt nhất để khai thác quá trình oxy hóa chất béo khi tập luyện lúc đói.
Đi bộ khi đói có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
– Việc đi bộ khi đói có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng khả năng đốt cháy chất béo dự trữ của cơ thể để lấy năng lượng. Đi bộ khi đói cũng có thể giúp điều chỉnh độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn và ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ quá mức.
Cortisol là hormone gây căng thẳng, thường cao hơn vào buổi sáng. Trong khi một số người lo lắng điều này dẫn đến sự phân hủy cơ, nhưng đi bộ lại không gây mất cơ, đặc biệt là khi đã nạp đủ protein.
2. Thời gian và cường độ lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng tối đa
Thời gian và cường độ là yếu tố quan trọng để đi bộ khi đói có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Để đốt cháy chất béo tối ưu mà không gây căng thẳng cho cơ thể, đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 60 phút.
– Với người mới đi bộ: Bắt đầu đi bộ khoảng 30 phút với tốc độ 5-5,5km/giờ (tốc độ đi bộ đều đặn nhưng thoải mái).
– Với người đi bộ chuyên nghiệp: Kéo dài thời gian đi bộ từ 45 đến 60 phút và tăng tốc độ lên 5,5-6,5km/giờ để đốt cháy nhiều calo hơn.
– Với những người không có nhiều thời gian: Đi bộ khi đói trong 20 phút ở cường độ cao hơn một chút (đi bộ nhanh hoặc đi bộ trên dốc) vẫn có thể thực hiện được việc đốt cháy mỡ thừa.
– Với những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, nên đi bộ sau 4 đến 6 giờ nhịn ăn.
3. Cách gia tăng lợi ích giảm mỡ khi đi bộ
Nên có chiến lược đi bộ khi đói phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.
Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng nên thực hiện đi bộ khi đói kèm với:
– Đi bộ trên dốc hoặc leo cầu thang: Thêm độ dốc sẽ kích hoạt nhiều cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm hơn giúp tăng lượng calo đốt cháy mà không cần phải đi bộ lâu hơn.
– Đeo ba lô hoặc áo vest có trọng lượng: Một chiếc áo vest nhẹ bằng 5–10% trọng lượng cơ thể sẽ tăng cường độ mà không gây thêm áp lực tác động. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể dẫn đến giảm mỡ bụng tốt hơn.
– Đi bộ ngắt quãng: Thay vì đi bộ với một tốc độ ổn định, hãy kết hợp các khoảng thời gian ngắt quãng để tăng cường trao đổi chất. Phương pháp này giúp nhịp tim tăng cao và tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập thể dục, khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn ngay cả sau khi nghỉ ngơi.
– Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Uống 480-600ml nước trước khi đi bộ sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Hoặc có thể uống một tách cà phê đen hoặc trà xanh trước khi đi bộ để tăng cường quá trình oxy hóa chất béo mà không làm gián đoạn quá trình nhịn ăn.
Nên uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất
– Ăn sau khi đi bộ: Sau khi đi bộ với cái bụng rỗng, đừng bỏ qua việc nạp năng lượng. Ăn một bữa ăn giàu protein với chất béo lành mạnh (như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố với bột protein) giúp ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
