Đau và mệt không phải lúc nào cũng tốt
Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine năm 2021, có tới 46% người tập luyện quá mức gặp các chấn thương cơ xương khớp, bao gồm căng cơ, bong gân hoặc tổn thương dây chằng. Một báo cáo khác từ Journal of Strength and Conditioning Research năm 2020 chỉ ra rằng việc tăng khối lượng tập luyện quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lên tới 65%. Khi cơ, dây chằng và khớp bị ép làm việc liên tục mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, nguy cơ viêm gân, viêm khớp hay thậm chí loãng xương sớm sẽ tăng lên đáng kể.
Cảm giác đau cũng không chỉ xuất phát từ việc tập quá sức, mà còn đến từ kỹ thuật tập sai. Nâng tạ không đúng tư thế, khởi động chưa kỹ, sử dụng máy tập sai cách… đều có thể gây ra các vấn đề nhẹ như đau cơ, đau lưng hoặc viêm khớp.
Tập luyện hiệu quả là sự cân bằng
Một buổi tập thực sự hiệu quả không nằm ở mức độ chịu đau mà ở sự cân bằng giữa cường độ – thời gian – phục hồi. Chuyên gia thể dục khuyến nghị: không nên tăng khối lượng tập luyện quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương. Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu sau, bạn cần giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi:
-Đau nhức cơ bắp kéo dài hơn 72 giờ.
-Nhịp tim lúc nghỉ cao hơn bình thường.
-Mệt mỏi, khó ngủ hoặc mất động lực tập luyện.
Đồng thời, tập luyện cần được xem như một quá trình dài hạn. Việc chạy theo kết quả thần tốc hoặc so sánh với người khác dễ dẫn đến quá tải, chấn thương và căng thẳng tâm lý.
Lời khuyên để tập luyện an toàn và hiệu quả
-Hiểu rõ giới hạn của bản thân: Không nên ép cơ thể vượt quá sức chịu đựng.
-Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ bắp, khớp và tim mạch chuẩn bị cho cường độ vận động.
-Tăng dần cường độ: Mỗi tuần chỉ tăng khối lượng hoặc độ khó khoảng 5–10% so với tuần trước.
-Kỹ thuật đúng là ưu tiên hàng đầu: Học cách tập đúng form, nhờ huấn luyện viên hướng dẫn nếu cần.
-Phục hồi hợp lý: Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi giữa các buổi tập và bổ sung dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hồi phục.
Tập luyện là hành trình dài, không phải cuộc đua tốc độ. Thay vì tin rằng càng đau càng hiệu quả, hãy lắng nghe cơ thể, tập đúng kỹ thuật và cân bằng giữa nỗ lực – nghỉ ngơi – dinh dưỡng. Đây mới là con đường giúp bạn khỏe mạnh bền vững, giảm rủi ro chấn thương và duy trì động lực lâu dài.
