1. Lý do nên có chế độ dinh dưỡng thanh mát trong mùa hè
Do thời tiết mùa hè thường oi bức, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để điều hòa thân nhiệt, dẫn đến việc mất nước và điện giải qua mồ hôi. Chế độ ăn uống lúc này đóng vai trò vô cùng quan trọng để giúp cơ thể giải nhiệt, bù đắp những thiếu hụt và duy trì sức khỏe. Những thực phẩm thanh nhẹ nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng để đạt mục tiêu:
– Giúp cơ thể hạ nhiệt từ bên trong để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa: Các thực phẩm giàu chất béo, cay nóng hoặc khó tiêu đòi hỏi cơ thể phải sản sinh nhiều năng lượng để tiêu hóa. Điều này càng làm tăng cảm giác nóng bức và khó chịu. Ngược lại, thực phẩm thanh nhẹ, dễ tiêu hóa như rau củ, trái cây, canh luộc, hấp giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, không gây “nóng trong”.
Ngày hè, trong bữa cơm gia đình nên lựa chọn những món ăn thanh mát có tác dụng giải nhiệt.
Những thực phẩm có tính mát, giúp giải nhiệt cơ thể từ bên trong như dưa hấu, dưa chuột, rau má, mướp đắng, đậu xanh, bí đao… giúp hạ nhiệt, giải độc và mang lại cảm giác sảng khoái.
– Bổ sung nước và điện giải hiệu quả: Mồ hôi ra nhiều trong mùa hè khiến cơ thể dễ bị mất nước. Các thực phẩm thanh nhẹ thường chứa hàm lượng nước cao, giúp bù đắp lượng nước đã mất. Ví dụ, dưa hấu, dưa chuột có hơn 90% là nước.
– Bổ sung khoáng chất: Ngoài mất nước, mồ hôi còn làm mất đi các khoáng chất quan trọng như kali, natri. Các loại trái cây và rau xanh giàu khoáng chất như chuối, cam, bưởi, cà chua… giúp bổ sung kịp thời các chất điện giải, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, mệt mỏi và kiệt sức do nhiệt.
– Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể: Các loại rau củ, trái cây không chỉ cung cấp nước mà còn là nguồn vitamin (đặc biệt là vitamin C) và chất xơ dồi dào. Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
– Cung cấp protein dễ tiêu hóa: Mặc dù chế độ ăn thanh nhẹ, nhưng vẫn cần đảm bảo protein để duy trì cơ bắp và năng lượng. Nên ưu tiên các nguồn protein dễ tiêu hóa như cá, tôm, thịt gà, trứng, đậu hũ thay vì các loại thịt đỏ hoặc thịt mỡ.
2. Bí quyết lựa chọn các món ăn thanh mát nhưng đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe đẹp
Một chế độ ăn thanh mát nhưng đầy đủ dinh dưỡng cần có sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm thực phẩm để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng:
2.1. Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng
– Tinh bột: Nên chọn tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Chúng cung cấp năng lượng ổn định, không gây tăng đường huyết đột ngột.
– Chất đạm: Ưu tiên các nguồn đạm dễ tiêu hóa, ít béo như cá, thịt gà (bỏ da), tôm, trứng và các loại đậu. Đạm giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
– Chất béo lành mạnh: Chọn chất béo không bão hòa đơn và đa có trong các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu. Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho não bộ và sức khỏe của làn da.
– Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất quan trọng nhất để giải nhiệt và bù nước. Ăn nhiều loại rau củ, trái cây với đủ màu sắc để cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất xơ.
2.2. Ưu tiên phương pháp chế biến thanh đạm
– Hấp, luộc: Đây là cách chế biến tốt nhất để giữ lại gần như toàn bộ dinh dưỡng của thực phẩm. Hạn chế tối đa dầu mỡ, giúp món ăn không gây nặng bụng.
– Salad, gỏi: Tận dụng độ tươi ngon của rau củ, giúp bạn hấp thụ nhiều vitamin và chất xơ. Lưu ý dùng dầu giấm hoặc các loại sốt tự làm thay vì các loại sốt kem béo ngậy.
– Nước ép, sinh tố: Dùng trái cây và rau củ tươi để làm đồ uống. Hạn chế thêm đường, thay vào đó bạn có thể dùng một chút mật ong hoặc đơn giản là vị ngọt tự nhiên của trái cây.
Chế biến thanh đạm và đa dạng các món ăn.
2.3. Lựa chọn thực phẩm có tính giải nhiệt
Trong mùa hè, hãy tăng cường các loại thực phẩm giúp cơ thể tự làm mát từ bên trong như:
– Rau củ: Mồng tơi, rau đay, rau má, bí đao, khổ qua, dưa chuột.
– Trái cây: Dưa hấu, dứa, cam, bưởi, dừa.
– Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ.
2.4. Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì 3 bữa chính lớn, có thể chia thành 4-5 bữa ăn nhỏ hơn. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, tránh cảm giác no căng và khó chịu trong thời tiết nóng. Mỗi bữa ăn nhỏ cũng giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.
