Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả ?

Le Nhung

05/03/2025 10:14

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến trong bữa sáng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là những sai lầm khi ăn sáng mà bạn nên tránh. Bỏ bữa sáng hoàn toàn Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn. Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất. Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu,giảm cảm giác thèm ăn […]

Bỏ bữa sáng hoàn toàn

Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn.

Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất.

Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu,giảm cảm giác thèm ăn (ảnh minh họa)

Uống cà phê có đường

Đây là một sai lầm ăn sáng mà nhiều người mắc phải. Bởi cà phê với kem, siro, và các loại topping nhiều đường có thể nhanh chóng phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.

Một ly latte có hương vị (size vừa) có thể chứa đến 24g đường.

Chọn bữa sáng ít chất xơ

Sai lầm ăn sáng này sẽ khiến bạn vẫn cảm thấy đói trước bữa trưa. Vì chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, và tạo cảm giác no lâu.

Thay vì các loại ngũ cốc có đường, bánh ngọt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hoặc yến mạch. Thêm trái cây vào bữa sáng để tăng cường chất xơ.

Không nạp đủ protein

Protein rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn no lâu. Do đó, bạn cũng cần bỏ sai lầm ăn sáng này để có cân nặng như ý. Protein kích hoạt các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Các lựa chọn bữa sáng giàu protein: trứng, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì/bánh kếp giàu protein)…

Hạn chế lựa chọn protein

Đừng chỉ ăn trứng và sữa chua! Hãy đa dạng hóa nguồn protein. Bạn có thể thêm phô mai tươi (cottage cheese), thêm trái cây thái nhỏ. Phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm cá ngừ hoặc thịt gà. Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Dựa vào đồ ăn vặt ít dinh dưỡng

Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán…) thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, nhưng lại ít protein và chất xơ. Chúng không giúp bạn no và dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Do đó, đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh.

Bỏ qua chất béo lành mạnh

Chất béo giúp bạn no lâu bằng cách kích hoạt hormone gây no, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ một số vitamin.

Bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu) vào bữa sáng để kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh, Vì ăn quá ít có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau, hoặc ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.

Không ăn đủ no

Nếu bạn không cảm thấy no sau bữa sáng, hãy thử tăng khẩu phần (ví dụ: ăn hai quả trứng thay vì một) hoặc kết hợp nhiều loại thực phẩm (trái cây, các loại hạt, sữa chua, ngũ cốc).

Ăn sáng quá muộn

Ăn sáng muộn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa sau, thậm chí là ăn khuya.

Nghiên cứu cho thấy: Những người ăn sớm hơn có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi họ ăn cùng một lượng thức ăn. Thời gian ăn ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.

Không uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp, ngăn ngừa mất nước (có thể gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, táo bón).

Nghiên cứu cho thấy: Uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bạn đừng nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đủ nước để tránh ăn vặt không cần thiết.

Cùng chủ đề

Thủ phạm giấu mặt gây thừa cân,béo phì

Người lớn uống 1 lon nước ngọt/ngày trong vòng 1 năm có thể tăng tới 6,75kg cân nặng. Trẻ em uống nhiều đồ uống có đường thường xuyên có nguy cơ bị béo phì >2,57 lần so với những trẻ không uống. Tình trạng thừa cân, béo phì gia tăng rất nhanh ở Việt Nam Tỷ lệ trẻ dưới 5 tuổi bị thừa cân, béo phì đã tăng từ 5,6% năm 2010 lên 11% năm 2020. Tương tự ở trẻ 5-19 tuổi, tỷ lệ này tăng từ 8,5% lên 19%, tăng gấp đôi trong 10 năm. Đặc biệt, tại TPHCM cứ 2 trẻ sẽ có 1 trẻ bị thừa cân, béo phì. Tương tự, ở người trưởng thành, tỷ lệ thừa cân, béo phì đã tăng 30% trong 6 năm, từ 15,6% năm 2015 lên 19,5% năm 2020. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường góp phần làm gia tăng tình trạng thừa cân Theo PGS.TS Trương Tuyết Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế, trẻ em là tương lai của đất nước, vì thế chúng ta rất cần quan tâm đến vấn đề thừa cân béo phì. Nếu cứ để tốc độ này […]
Em bé sẽ bị ảnh hưởng ra sao nếu mẹ bầu bị béo phì ?

1. Ảnh hưởng của béo phì ở mẹ bầu đối với sự phát triển của em bé Một nghiên cứu mẹ-con được tiến hành tại Đại học Turku và Bệnh viện Đại học Turku ở Phần Lan đã điều tra những tác động lâu dài của các yếu tố nguy cơ của mẹ đối với sự phát triển vận động của trẻ ở độ tuổi 5-6. Đây là nghiên cứu đầu tiên xem xét chứng rối loạn phối hợp phát triển ở trẻ em có mẹ bị thừa cân hoặc béo phì trong thời kỳ mang thai. Phụ nữ mang thai bị béo phì có ảnh hưởng xấu đến sự phát triển vận động của trẻ. Trong nghiên cứu này, khả năng vận động của trẻ được kiểm tra, bao gồm các kỹ năng vận động tinh và thô, khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng mắc chứng rối loạn phối hợp phát triển. Tất cả các bà mẹ tham gia nghiên cứu đều bị thừa cân hoặc béo phì dựa trên chỉ số khối cơ thể khi mang thai. Thành phần cơ thể của các bà mẹ được đo bằng phép đo thể tích dịch chuyển không khí và bệnh đái tháo […]
Công dụng bất ngờ khi bạn ăn 1 tép tỏi sống mỗi ngày

1. Thành phần dinh dưỡng của tỏi sống Tỏi sống chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và acid amin. Tỏi ít calo, chất béo, đường và natri. Trong một tép tỏi sống có chứa: Calo: 4,5 kcal Chất béo: 0 g Natri: 0,5 mg Carbohydrate: 1 g Chất xơ: 0,1 g chất xơ Vitamin C: 0,9 mg Kẽm: 0,04 mcg Acid amin: Các acid amin thiết yếu và không thiết yếu Các chất dinh dưỡng khác của tỏi bao gồm: Canxi, sắt, kali, magie, vitamin E, K và mangan. Tỏi không chỉ là loại gia vị phổ biến mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Một số lợi ích điển hình của tỏi sống Tăng cường hệ miễn dịch Tỏi chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ miễn dịch. Tỏi giàu vitamin C và B6, mangan và selen, tất cả đều góp phần cải thiện chức năng miễn dịch. Ăn tỏi thường xuyên có liên quan đến việc giảm tần suất cảm lạnh và cúm. Một nghiên cứu có sự tham gia của 146 người tham gia được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia […]
Công thức nước ép dứa đơn giản nhưng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Dứa là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Các chất chống oxy hóa trong dứa cũng góp phần giảm viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. Ngoài ra, enzyme này còn kết hợp với lipase, giúp đẩy nhanh quá trình phân giải lipid, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy giảm cân. Bên cạnh đó, dứa còn chứa nhiều nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn. Nước ép dứa là một loại thức uống lành mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả (ảnh minh họa) Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, nước ép dứa nên được dùng ở mức vừa phải, không thêm đường và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng cùng lối sống năng động. Dưới đây là một số công thức nước ép dứa thơm ngon, bổ dưỡng mà bạn có thể tham khảo: 1. Nước ép dứa nguyên chất Để làm nước ép dứa nguyên chất, bạn cần chuẩn bị 1 quả dứa tươi. Sau khi […]
Hạn chế 5 loại thực phẩm này nếu không muốn bị mất tập trung

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Yaa Boakye đã nói với HuffPost rằng: “Điều quan trọng cần nhớ là mỗi người có phản ứng khác nhau với thực phẩm và có thể đang phải đối mặt với các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.” Có một số loại thực phẩm và đồ uống mà nghiên cứu khoa học chỉ ra thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn. Dưới đây, các bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ tiết lộ những thủ phạm lớn nhất. 1. Bánh ngọt và bánh mỳ trắng Một chiếc bánh ngọt hoặc một lát bánh mỳ trắng nướng vào bữa sáng không thực sự là lựa chọn tốt cho não của bạn. Bác sỹ thần kinh học Arif Dalvi chia sẻ rằng carbohydrate đơn giản trong bánh ngọt và bánh mỳ trắng – có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, từ đó có thể gây ra vấn đề về khả năng tập trung. Boakye giải thích rằng khi lượng đường trong máu quá cao hoặc quá thấp, nó có thể gây ra vấn đề về khả năng tập trung và carbohydrate đơn giản có […]
Ba mẹ cần chuẩn bị gì trước khi có em bé ?

1.Chuẩn bị tâm lý Mang thai và sinh nở là một bước ngoặt quan trọng của đời người. Cuộc sống gia đình bạn sẽ dần thay đổi ngay từ khi sinh linh nhỏ bé chỉ còn là một bào thai. Khi bé sinh ra thì mọi thứ dường như đảo lộn. Rất nhiều bạn trẻ đang quen với cuộc sống tự do tự tại, thoải mái không kịp thích ứng khi con xuất hiện. Thậm chí, nhiều cô gái bị “sốc” khi bế trên tay một sinh linh nhỏ bé mà không biết mình phải làm gì. Theo một báo cáo trên tạp chí vov.vn, có đến 20% phụ nữ sau sinh trên thế giới mắc chứng trầm cảm. Con số đó ở Việt Nam là 33%. Trong đó, số người trầm buồn sau sinh (một dạng chẩn đoán trầm cảm nhưng chưa thực sự trầm cảm) chiếm đến 80%. Nguyên nhân chính là do phần lớn cha mẹ đều chưa có sự chuẩn bị về mọi mặt nhất là tâm lý. Vì vậy, chuẩn bị tâm lý sẵn sàng mang thai là bước đệm để vợ chồng hạnh phúc khi chào đón đứa trẻ đầu lòng. 2.Chuẩn bị tài […]