Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng – Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga (Bộ Quốc phòng, Hà Nội), chất xơ được ví như “cây chổi quét chất bẩn”, đẩy chất thải cặn bã ra khỏi cơ thể và giữ lại dinh dưỡng cần thiết.
Thức ăn có nhiều chất xơ giúp bạn chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tống chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn, giảm sự tồn tại của các chất độc. Thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C.
Với thực trạng lối sống ít vận động, bệnh không lây nhiễm gia tăng như hiện nay, vai trò của chất xơ càng lớn như làm chậm hấp thu tinh bột, không làm tăng đường huyết nhanh, phòng bệnh tiểu đường và ngăn tình trạng kháng insulin.
Chất xơ có hai loại bao gồm chất xơ hòa tan là pectin, inulin, beta-glucan, fructooligosaccharide… và loại không hòa tan như lignin, cellulose, hemicellulose.
Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm LDL – cholesterol xấu, từ đó giảm xơ vữa mạch máu, phòng tránh các bệnh tim mạch, đột quỵ… Đây còn là thức ăn cho hệ vi khuẩn đường ruột tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng, kích thích nhu động hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hội chứng ruột kích thích, ung thư đường ruột.
Bạn nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày
Để bổ sung chất xơ, bác sĩ Hoàng nhấn mạnh người dân không cần mua kẹo rau củ hay các thực phẩm quảng cáo chứa chất xơ, có thể tự ăn thực phẩm rau củ quả hằng ngày.
“Thực phẩm giàu chất xơ nhất là các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám, sau đó đến các loại đậu, rồi mới tới rau củ quả”, vị bác sĩ này nói.
Bột mì nguyên cám nhiều chất xơ nhất (40g/100g) rồi đến hạt chia 35g/100r, hạt lanh 27gr/100g, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà… 10-15g/100g
Trong 100g hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, hạt óc chó, quả bơ, quả mâm xôi, nấm hương cũng chứa từ 5-10g chất xơ.
Trong khi đó, 100g rau muống luộc có 3g chất xơ, rau lang luộc có 2g, chuối xanh có 3g, các loại lá rau thơm như húng bạc hà, lá mơ, lá kinh giới chứa 1,5g chất xơ. Tuy nhiên, ăn 300g rau giúp bạn nhanh no hơn và được khuyến cáo ăn đủ từ 400-450g/ngày/người.
Trung bình, người từ 12 tuổi cần khoảng 20-40g chất xơ, nam cần nhiều hơn nữ, người lớn cần nhiều hơn trẻ em. Bạn dựa theo thành phần chất xơ trong các thức ăn để tự bổ sung và đa dạng thực phẩm khác nhau.
Ngoài việc bổ sung chất xơ, bác sĩ Hoàng cho biết thêm hằng ngày, mọi người nên lưu ý tới các thực phẩm giàu omega-3, hỗ trợ gan, tốt cho trí não, giúp cơ thể thải độc.
Các thực phẩm nhiều omega-3 và chất xơ:
– Hạt lanh, hạt chia nhiều chất xơ, omega-3, giúp gan thải độc.
– Hạt hạnh nhân, quả óc chó, yến mạch, lúa mạch nguyên cám, gạo lứt, hạt diêm mạch… cung cấp nhiều omega-3 và có hàm lượng chất xơ cao.
– Các loại rau củ quả, đặc biệt rau màu xanh đậm, rau cải, quả bơ, hoa atiso; quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất..
